Øvelser for å styrke kjerne og nedre tilbake

Å se bra ut i et badedrakt er ikke den eneste grunnen til å styrke musklene i kjerne og lav rygg. Kjernen, som inkluderer muskler i hofter, ryggraden, bekkenbunn og underliv, spiller en viktig rolle i å gi stabilitet til ryggen. I tillegg kan bygningsstyrke i disse musklene også bidra til å forhindre utbrudd av ryggsmerter og forbedre utholdenheten mens du løper eller trener. Flere forskjellige øvelser retter seg mot disse viktige muskelgruppene.

Styrking av kjernen din kan hindre smerter i ryggsmerter. (Bilde: OcusFocus / iStock / Getty Images)

Les mer: Kan jeg jobbe med kjernen min hver dag?

Bro

Broer aktiverer flere forskjellige kjerne muskler, inkludert gluteus maximus og transversus abdominus.

Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Kontrakt bukmuskulaturen og unngå å holde pusten. Løft skinnene dine fra bakken og hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du senker sakte ned kroppen din igjen.

Dead Bug

Denne øvelsen utfordrer magesmellene dine til å opprettholde kjernestabilitet mens du beveger armene og benene vekk fra kroppen din.

Hvordan: Mens du ligger på ryggen, løft begge benene i luften og bøy hofter og knær til 90 grader vinkler. Klem mage muskler og hold ryggen flatt mot bakken. Når du opprettholder denne posisjonen, rett det ene benet i luften mens du løfter den alternative armen overhead. Ikke la ryggen være i buen når du gjør dette. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med motsatt arm og ben.

Plank med benheiser

Denne modifiserte versjonen av standardplanken aktiverer gluteus maximus-muskelen når du utfordrer magemuskler.

Løft beina fra en plankposisjon aktiverer muskler i hofter og abs. (Bilde: Starush / iStock / Getty Images)

Hvordan: Anta en push-up stilling med albuene utvidet og hendene hviler på bakken under hver skulder. Hold skinnene i linje med kroppen din og engasj deg i magemuskulaturen slik at ryggraden er rett. Deretter løfter du et ben i luften og senker det sakte ned igjen uten å la bekkenet falle. Gjenta dette med det andre beinet og fortsett å skifte mellom de to.

Side Plank

Sideplaner målretter både de skråmuskulære muskler og gluteus medius, en viktig kjerne muskel på siden av bekkenet ditt.

Hvordan: Ligg på høyre side med knærne dine rett og beina dine stablet oppå hverandre. Med din høyre albue plassert under skulderen, løft kroppen din fra bakken til ryggraden er rett. Opprettholde denne stillingen i 5 til 10 sekunder før du senker deg tilbake til bakken. Etter et fullt sett, gjenta øvelsen på venstre side.

Prone Flutters

Denne øvelsen utfordrer multifidi musklene i din lave rygg. Disse musklene spiller en viktig rolle i stabilisering av ryggraden.

Hvordan: Ligg på magen med armene dine utvidet over hodet ditt. Løft høyre arm og venstre ben i luften samtidig, og senk dem sakte nedover. Gjenta med motsatt arm og ben og fortsett å alternere.

Bird Dog

Bird Dogs er en utmerket måte å styrke flere muskler i kjernen. De er ikke bare rettet mot bukene, men utfordrer også din erektorspinae langs ryggraden, dine gluter og skulderbladsmuskler.

Hvordan: Ta på hendene og knærne og aktivere magesmusklene dine, slik at din lave rygg flater som en bordplate. Uten at bekkenet ditt kan vippe, løft en arm og det motsatte benet i luften til hver er helt forlenget. Hold armen og benet utstrakt i 5 til 10 sekunder før du returnerer dem til gulvet og gjentar med de motsatte lemmer.

Bønneplank

Bønneplanker bruker en øvelseskule for å utfordre transversus abdominis-muskelen ved å inkorporere ustabilitet. Transversus abdominis fungerer som et belte som omgir indre organer og bidrar til en sunn, støttet lav rygg.

Å legge til en øvelse ball er en fin måte å gjøre en plank mer utfordrende. (Bilde: OSTILL / iStock / Getty Images)

Hvordan: Kneel på gulvet med en øvelse ball foran deg. Plasser underarmen på ballen og lås hendene sammen. Deretter løfter du knærne fra bakken og tar en plankstilling med en nøytral ryggrad og kontraherte magesmerter. Ikke hvil brystet på ballen. Hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder før du senker knærne til bakken igjen.

Les mer: 11 Plankvariasjoner for Rock Solid-Abs

anbefalinger

For å styrke muskler med lav rygg og kjerne, anbefaler American College of Sports Medicine to til fire sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse. Dette bør gjøres to til tre ganger ukentlig. Eventuelle øvelser som forårsaker økt smerte bør unngås.