Øvelser for Gracilis Muscle

Gracilis er en lang, tynn muskel som går langs innsiden av låret. Sammen med tre andre muskler nær samme sted, hjelper gracilisene til å addudere låret på hofteleddet, beveger det mot og over midten av kroppen din. Utfør strekk- og styringsøvelser som målretter gracilisene regelmessig for å holde muskelen frisk og sterk.

Stretching og styrking øvelser kan målrette gracilis muskel. (Bilde: mihailomilovanovic / E + / Getty Images)

Liggende Strukken Strekk

Å strekke gracilisene både statisk og dynamisk kan hjelpe muskelfunksjonen effektivt og kan bidra til å forhindre skader. Løgnestrekningen er av statisk variasjon. Ligg på ryggen med beina utvidet vertikalt over midjen, plasser skinnene dine og baksiden av beina flat mot en vegg. Flytt bena dine vekk fra hverandre, skyv dem langs veggen, til du føler en mild strekk gjennom innsiden av lårene dine. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder, skyv deretter bena sammen igjen og slapp av. Gjenta strekningen flere ganger.

Walking Knee-Over-Hurdle Øvelse

Den walking knee-over-hurdle øvelsen er en dynamisk strekk som retter seg mot gracilis muskel. Stå oppreist med føttene dine ca 6 inches fra hverandre, tærne dine spiss fremover og hendene dine sammen bak ryggen. Løft den venstre foten og trekk kneet mot brystet, og spark deretter kneet sidelengs til låret er parallelt med gulvet, slik at torsoen kan vippe litt i motsatt retning. Hold denne posisjonen kort, flytt deretter kneet fremover som om du går over en hindring, og return foten din til gulvet. Utfør samme bevegelse med høyre ben og fortsett alternerende sider, og prøv å løfte kneet litt høyere med hver repetisjon.

Isometrisk Butterfly Øvelse

Gracilis muskelen kontrakterer statisk - uten å forkorte og forlenge flere ganger - når du utfører isometrisk sommerfugløvelse, noe som bidrar til å styrke muskelen i uansett stilling du holder i sammentrekningen. Lig deg på ryggen, bøy knærne og ta bunden av føttene sammen på gulvet, noen få inches foran torso. Ha en partner knel foran deg og legg hendene på innsiden av knærne, trykk deretter inn i dem i minst fem sekunder. Fortell ham å motstå slik at ingen bevegelse faktisk oppstår. Utfør øvelsen med beina dine plassert i flere vinkler.

Sittende hip-adduksjonstrening

Utfør den sittende hipadduksjonsøvelsen på en vektmaskin som er designet spesielt for øvelsen, som inkluderer en tilbaketrukket stol og to polstrede plattformer for bena som er festet til en stabel med vekter. Sett plattformene på ønsket bredde, sett deg på stolen og legg bena på dem med tærne pekte oppover. Hold sidene av stolen for å sikre torso, trykk deretter plattformene sammen foran kroppen for å løfte vekter. Spre benene bakover sakte sakte for å senke vekter, og gjenta deretter.