Øvelser for å bygge muskler rundt knuten

Holde musklene rundt kneet sterkt, spesielt quadriceps og hamstrings, opprettholder kneestabilitet og langsiktig knehelse. Hvis kneet sporer feil, er det mer utsatt for slitasje som kan føre til slitasjegikt. I tillegg legger stor påvirkning og side-til-side bevegelser stress på kneleddene. Sterke muskler rundt knærne hindrer uønsket bevegelse og kan redusere skadefaren din.

En kvinne utfører beinkrøller på en øvelseskule. (Bilde: Motionshooter / iStock / Getty Images)

Riktig forberedelse og slutt

Hvis du er ny til å trene, har vært stillesittende i det siste eller lider av sykdom eller skade, må du kontakte din lege før du begynner. Hvis du har det helt klare, bruk noen minutter på å varme opp ved å utføre litt kardiovaskulær og dynamisk strekk for musklene, for eksempel å gå i fem eller ti minutter og gå lunges. Etter ferdigstillelsen av treningen, kjøl ned med et par minutters gange etterfulgt av statiske strekker, som tårmer for å strekke hamstringene og bringe foten din til å røre på rumpen for å strekke fronten av lårene dine. Oppvarming og nedkjøling reduserer muskeløkt og tetthet etter trening.

Benforlengelser og benkrøller

Benforlengelser og benkrøller isolerer henholdsvis quadriceps og hamstrings og involverer bevegelse ved bare en ledd, kneet. Mens maskindesign varierer fra en produsent til en annen, er prinsippene for bruk av disse maskinene likt. Sitt med knærne i linje med maskinens svingpunkt og juster ryggstøtten for maksimal støtte. For benforlengelser, plasser beina bak ankelpuden og for benkrøller, plasser dem på toppen. For å jobbe quads, strekk bena mot maskinens benpute og for benkrøller, bøy bena og krølle føttene ned og under rumpen. Bruk begge benene samtidig eller ett ben om gangen.

Rette benheiser

Hvis du for øyeblikket har knessmerter, men likevel ønsker å styrke quadriceps musklene, utfør rett benløfter. Sjekk først med legen din dersom du for øyeblikket har noen problemer med kneet. Dette er en isometrisk øvelse som betyr at selv om musklene dine genererer spenning, beveger du ikke hovedforbindelsen som er involvert. Sitt på gulvet med ett ben rett og ett ben bøyd. Sett hendene bak deg på gulvet for å få støtte. Løft den rette beinet opp 12 tommer fra gulvet mens du holder kneet rett og lårmusklene dine tennes. Senk benet tilbake til gulvet og gjenta.

lunges

Lunges jobber med alle musklene rundt knærne, foran og bak. Siden dette er en enkeltben-øvelse, utfordrer lunges også balansen og koordinasjonen, som er viktige faktorer for knehelse og sportsutøvelse. Trinn fremover, bøy knærne og senk kneet mot gulvet. Skyv av foten din, stå opp og utfør en andre rep som leder med det andre benet. Alterner ditt ledende ben for ønsket antall repetisjoner. Gjør øvelsen mer krevende ved å holde vekter i hendene.

Knebøy

Squats jobber med alle dine underkroppslemmer sammen, inkludert quadriceps og hamstrings, så vel som din rumpe. Utført riktig, knekk er en effektiv kneforsterkende øvelse. Med føttene rundt skulderbredden fra hverandre og tærne dine svingte litt utover, skyv ryggen bak, bøy knærne og knekk ned til knærne er bøyd rundt vinkelen. Prøv å ikke runde nedre rygg. Gå tilbake til oppreist posisjon og gjenta. Denne øvelsen kan utføres uvektet eller mens du holder vekten i hendene, over brystet eller på skuldrene.