Øvelser for å øke håndleddstørrelsen
Håndleddenees størrelse og styrke overses ofte, selv av folk som tilbringer mye tid på treningsstudioet. Spesielt kan tråkkene bygge muskler på dem og gjøre dem større. Det kan også bidra til å forbedre underarm og grepstyrke og hjelpe folk til å utføre øvelser som benkpressen der håndleddene ofte kan mislykkes før målmusklerne gjør det.
En mann er styrketrening med en EZ curl bar. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Løfteheiser
Håndtakene er populære med armbrytere for å utvikle håndleddene og underarmene. Bruk enten en dumbbell bar med en vektplate i den ene enden eller en gjenstand som en sledehammer som har en veid ende og et område for griping i den andre enden. Stå opp rett, hold håndtaket med armen forlenget på din side. La vekten henge foran deg.
Vri på håndleddet for å løfte den veide enden så høyt som mulig, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta til utmattelse. For variasjon, gjør en lignende øvelse med vekten bak deg og dreie håndleddet tilbake.
Sittede håndleddkrøller
Sett deg og legg underarmene dine på fanget ditt og hold en barbell palmer opp. Bruk bare dine hender og håndleddene til å krølle barbell så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen, slik at vektstangen ruller inn i det krokede området av fingertipsene dine. Gjenta til utmattelse.
Sittende omvendt håndleddkrøll
Sitt med underarmene dine på fanget ditt og hold en barbellpalms ned. Bruk hendene og håndleddene til å trekke baren opp så høyt som mulig. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta til utmattelse.
Underarm Utvikler
En underarmsutvikler er et enkelt utstyr som er laget av en dowel koblet til en kjede eller tau i midten som henger under og kobles til en vekt. Hold dowel med et grep på hånden og rull det fremover, trekk opp kjedet eller tauet. Når vekten når dykkeren, ruller den sakte ut. Gjenta til utmattelse.
Bak de bakre håndleddkrøllene
Stå med en barbell bak ryggen din. Det bør rulles ned i det hekta området av fingrene. Løft og lukk hendene og rul baren inn i håndflatene dine. Pause, og returner deretter startposisjonen jevnt. Gjenta til utmattelse.
Håndkletørker
Heng to håndklær jevnt på en pull-up bar ved skulderbredde. Ta tak i hvert håndkle med håndflatene vendt og tommene peker opp. Utfør pull-ups til utmattelse. Denne øvelsen fungerer også på ryggen, biceps og underarmene.
