Øvelser for å isolere Gluteus Minimus

Gluteus minimus er en av de seks hofteledere. Den starter på hoftebenet og strekker seg ut til overlårbenet. Denne muskelen er ekstremt viktig for hofte stabilisering, spesielt når du balanserer på ett ben. For å holde din gluteus minimus sterk, utfør hip bortføringsøvelser. Før noen målrettede øvelser, sørg for å varme opp i minst 15 minutter, for eksempel med jogging eller gåing. Rådfør deg med legen din før du trener.

Kvinne gjør øvelse som retter seg mot gluteus minims. (Bilde: Aerogondo / iStock / Getty Images)

Bent Knee Side Bridge

Den bøyde knesiden bryter ut begge sider av strupen din samtidig på litt forskjellige måter. Ligg på høyre side. Plasser høyre albue under høyre skulder og høyre underarm vinkelrett på kroppen din. Legg venstre hånd på venstre hofte. Bøy begge knærne til 90 grader og hold dem bøyd. Hold hoftene helt utvidet. Skyv inn i høyre underarm og løft høyre hofte av gulvet. Løft ditt venstre ben opp samtidig. Sakte ned til gulvet. Fullfør tre sett med 15. Gjenta på den andre siden.

Side Bridge

Sidebroen ligner sidebroen med bøyd kne. Men siden beina er rett i sidebro, er det mer utfordrende, og krever dermed mer arbeid ut av gluteus minimus. Anta den samme posisjonen som i bøyde-sidebro, men i denne øvelsen er bena rette. Skyv i bunnen av undermen når du løfter hoften av matten, balanserer på sidekanten av bunnen av foten. Løft opp toppbenet ditt samtidig. Sakte senke toppbenet ned for å møte bunnen av benet og senke hofte til gulvet. Fullfør tre sett med 15. Gjenta på den andre siden.

Transversal bortføring

Transversal bortføring er bevegelsen av beinet vekk fra kroppen når hoften er bøyd eller bøyd. Ligg på gulvet på høyre side. Legg høyre hånd under hodet og venstre hånd på venstre hofte. Hold høyre hofte utvidet og begge bena rett. Flekk venstre hofte til 90 grader, ta venstre ben foran deg parallelt med gulvet. Løft venstre ben så høyt som mulig. Senk det sakte ned til startposisjonen. Fullfør tre sett med 15. Gjenta på den andre siden.

Setet Pretzel Stretch

Ardha Matsyendrasana er en effektiv gluteus minimus stretch. (Bilde: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Stretching etter å utføre styrkeøvelser vil bidra til å gjenopprette musklene dine. I yoga, sitter ubehagelig strekk kalles Half Lord of the Fishes eller Ardha Matsyendrasana. Sitt på gulvet med beina rett foran deg og din høyre hånd på gulvet bak deg. Bøy ditt høyre kne og krysse det over ditt venstre ben. Nå venstre arm og kryss den over høyre ben, plasser venstre armbue på utsiden av høyre lår. Hold posen til seks lange og dype puste, vri dypere på hver puster. Gjenta på den andre siden. For en dypere strekk, bøy bunnbenet.