Øvelser for å holde skuldrene trukket tilbake og ned

Bevegelse faller ofte fra hverandre på grunn av tid brukt kroket foran en datamaskin, vugges i en sofa eller begrenset til en stol. Du har de beste hensiktene når du trener, men å slå på treningsstudioet for å motvirke hele tiden som sitter, kan også jobbe mot stillingen din. Arbeid musklene du ser i speilet - nemlig brystet, magen, biceps og fronter på skuldrene - på bekostning av øvre, mellom og nedre del av ryggen, og du vil forbedre en avrundet fremadvendt utseende.

Tren øvre rygg og skuldre for å forbedre stillingen din. (Bilde: Staras / iStock / Getty Images)

Det er en enkel løsning, skjønt - inkluderer bare noen få bevegelser regelmessig på treningsøkter og under nedetiden for å holde skuldrene trukket tilbake og ned. Du vil øke brystets fleksibilitet mens du styrker bakre deltoider, trapezius og rhomboids.

Les mer: Øvelser for å slappe av nakke og skulder muskler

Styrke bevegelser

Din første rekkefølge er å styrke ryggene på skuldrene, kjent som bakre deltoider. Du vil også trene den store diamantformede øvre ryggen muskel kalt trapezius og rhomboids, plassert på baksiden av skulderbladene og ansvarlig for scapular tilbaketrekning.

Integrere flere av disse trekkene i vanlige skulder treningsøkter eller treningsøkter, og jobbe opptil tre sett med åtte til 12 repetisjoner..

Bakre delte rader

Bruk en vektstang, dumbbells eller en kabel for å fullføre denne øvelsen. Mange variasjoner av hver versjon finnes, men nøkkelen til noen av dem er å holde albuene vinkelrett på kroppen som din rad for å understreke ryggen på skuldrene. Dette trekket bruker primære deltoider primært, så vel som rhomboids og upper / middle trapezius for hjelp.

Bakre Dumbbell Rows: Ligge utsatt, eller mage ned, på en treningsbenk tilbøyelig til 45 grader. Hold en hantel i hver hånd og la armene dine henge ned mot gulvet. Trekk albuene tilbake, i tråd med skuldrene dine, mens du klemmer på øvre og bakre skuldre sammen. Slett for å fullføre en rep.

Bakre bjelkelinjer: Hold spennehodet med et bredt overgrep og lene seg fremover fra hoftene til ryggen er parallell med gulvet. Bøy albuene for å trekke barbell opp mot øvre brystkasse - albuer flar ut til sidene av rommet. Forleng albuene for en fullstendig repetisjon.

Rear Cable Rows: Sitt oppreist på en sittende remskive stasjonert med en bar vedlegg. Hold baren med et bredt grep og dra det til og fra brystet mens du klemmer skulderbladene sammen. Hold albuene parallelle med gulvet og pekte på sidene av rommet for å bestikke øvre rygg og skuldre.

Ryggdelte flyter

En dumbbell eller kabel maskin hjelper deg med å utføre denne øvelsen. Det hjelper deg med å trene skuldrene for å bli trukket tilbake, slik at du står høyere og strakker.

Bakre Dumbbell Flyer: Ligg med forsiden ned på en stigningsbenk satt til 45 grader. Hold en dumbbell i hver hånd og la håndflatene møte hverandre. Med en liten bøyning i albuene, åpne armene dine for å presse skulderbladene sammen. Trekk armene sammen igjen for å fullføre en rep.

Bakre kabelfly: Ansikt en dobbel remskive maskin, føttene plantet hofteavstand fra hverandre. Ta tak i håndtaket til høyre remskive i venstre hånd og håndtaket på venstre remskive i høyre hånd. Kablene vil krysse. Trinn litt tilbake for å føle spenning i kablene. Åpne armene dine for å klemme skulderbladene sammen. Opprettholde rette armer med en liten mykhet i albuene. Pause, og slipp for å starte.

Y Raise

Y-økningen er også kjent av det formelle navnet: tilbøyelig scapular tilbaketrekking. Det er enkelt å utføre med eller uten lette manualer. Dette trekket kan gjøres daglig, da det handler om funksjonell styrke og ikke vil beskrive dine muskler for mye.

Trinn 1

Ligg på magen din på en matte. Strek beina bak deg når armene strekker seg bredt og over hodet ditt slik at du ser ut som bokstaven "Y."

Steg 2

Hold bena og føttene på føttene forbundet med gulvet mens du langsomt løfter armer, hode, bryst og fronter på skuldrene. Prøv å opprettholde armene i samme høyde av hodet ved å klemme skulderbladene sammen.

Trinn 3

Pause for en telle eller to og nedre nedover for en repetisjon.

Fleksibilitetsboosters

Å åpne opp og strekke fremsiden av brystet ditt, unngår fremover avrundet stilling og trener skuldrene dine for å bli mer integrert nedover ryggen. Gjør disse beveger seg flere ganger om dagen for å forsegle fordelene.

Bryståpningsstrekning

Lig deg tilbake på en avrundet pute, stabilitetskule eller treningsbenk. Nå armene dine ut til sidene av rommet og la dem henge åpne for å frigjøre brystmusklene dine. Hold lette vekter i hver hånd for å øke strekk så lenge det ikke skaper for intens av en følelse. Hold 20 til 30 sekunder.

Cobra åpner brystet og styrker ryggen din. (Bilde: DenizA / iStock / Getty Images)

Prone Cobra

Ligg abdomen først på gulvet, beina dine forlenget bak deg. Juster hendene under kreftene i armhulene og klem albuene inn mot ribbenene dine. Løft ansiktet, brystet og fronter på skuldrene. Hold liten vekt i hendene - la klemmen på skuldrene gjøre løftearbeidet. Hold i 20 til 30 sekunder.

Les mer: Strekk for bryststramhet