Øvelser for å miste fett og ikke bulk opp muskel

Å bli kvitt uønsket fett innebærer å gjøre øvelser som brenner mye kalorier og spiser en kalorier som er fortsatt næringsrik. Øvelsene som brenner mest kalorier er kardio øvelser, noe som øker hjertefrekvens og tone muskel i stedet for å bygge masse. Øvelser som bygger bulk, derimot, er styrketreningsøvelser som bruker tung motstand, som for eksempel frivekt og vektmaskiner. For å miste fett for en magert, tonet kropp, velg fra en rekke kalori-brennende cardio øvelser for din rutine.

Kjør for å bygge ditt treningsnivå og brenne kalorier for å miste fett. (Bilde: fatchoi / iStock / Getty Images)

Hvordan å brenne fett

Brennende fett krever et daglig kaloriunderskudd. (Bilde: kzenon / iStock / Getty Images)

Brennende fett krever et daglig kaloriunderskudd. Dette betyr at du brenner mer kalorier enn du forbruker. Først avgjøre hvor mange kalorier du trenger daglig for å opprettholde sunne energinivåer. Beløpet varierer blant annet etter alder, kjønn og aktivitetsnivå. Den gjennomsnittlige kvinnen trenger 2000 kalorier om dagen for å holde vekten konstant, mens menn trenger ca. 2500 kalorier. Når du vet hva du bruker, omtrentlig kaloriene du brenner ved å gjøre vanlige aktiviteter som å gå, sove og snakke. Gjør dette ved å beregne basal metabolisk hastighet, eller BMR, ved hjelp av en online kalkulator. Hvis BMR ikke overskrider de kaloriene du spiser, starter du kardioen. For eksempel, hvis du spiser 2000 kalorier på en dag og BMR er 1800, kan du legge til i en kardio øvelse som brenner 200 pluss kalorier for å brenne fett.

Kjører deg til en lean fysikk

Running tilbyr en utmerket hjerte treningsøkt som vil forbedre din generelle fitness. (Bilde: Estudi M6 / iStock / Getty Images)

Running tilbyr en utmerket hjerte treningsøkt som forbedrer den generelle treningen, toner beina og brenner mange kalorier. En 125 pund person som kjører en 12-minutters mil brenner cirka 240 kalorier i 30 minutter, mens en 185 pund person brenner 355 kalorier. Sikt å løpe 20 minutter tre til seks dager i uken i ditt eget tempo. Hvis du er ny til å trene, ta det sakte. Hvis du ikke kan gjøre hele 20 minutter, løp så mye du kan og gå resten. Selv om du bare kjører fem minutter, hold deg til den. Du vil raskt se en forbedring, og før du vet det, vil du sette et rimelig kaloriforbrennende mål for å nå ditt fettforbrende underskudd.

Syklus og svøm pundene unna

Svøm vekk pundene. (Bilde: FogStock / Jennifer Okamoto / FogStock / Getty Images)

Sykling utendørs eller innendørs er en annen kardio-kalori-blaster. Syklus utendørs i 30 minutter ved 12 til 13,9 mph og brenne 240 eller 355 kalorier hvis du veier 125 eller 185 pounds. Trekk sykkelen på treningsstudioet i en halv time, pedal med moderat hastighet og brenne mellom 210 og 311 kalorier. Foretrekker en treningsøkt med lav effekt, trening i hele kroppen? Ramp opp din kalori-brenne med en svømmetur. Gjør brystet i 30 minutter og bruk opp 300 til 444 kalorier eller brenne musklene dine med 330 til 488 kalorier for å svømme freestyle eller sommerfugl i en halv time. Selv en rolig tilbakeslag i 30 minutter vil ta 240 til 355 kalorier. Prøv å sykle eller svømme 20 minutter tre til seks dager i uken i ditt eget tempo; bygg opp tiden din til du er komfortabel og få kaloriforbrenningen du trenger for ditt underskudd.

Velg aktiviteter du liker

Brenn kalorier som gjør aktiviteter du liker. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Skjønnheten med å brenne kalorier med kardioøvelser er at det er noe for alle. Hvis du trur på en treningsøkt, bytter du til en annen eller blander den med kardiotrening, noe som innebærer å gjøre flere typer kardio innenfor en gitt tidsramme. Nøkkelen er å velge øvelser du liker, og det er lett å passe inn i rutinen, slik at du faktisk gjør dem regelmessig for å opprettholde kaloriunderskuddet. Trener i 30 minutter, du kan brenne 150 til 222 kalorier, skateboarding, 165 til 244 golf- og bæreklubber, 210 til 311 spiller fotball, 300 til 444 hoppe, 240 til 355 langrenn, 180 til 266 alpint, 120 til 178 gjør vann-aerobic og 270 til 400 ved hjelp av elliptisk trener på treningsstudioet.

Varm opp og kjøl ned

Pass på å varme opp og kjøle ned før og etter treningen. (Bilde: YouraPechkin / iStock / Getty Images)

Varm opp med fem til 10 minutters lyskardi, for eksempel å gå eller gjøre høye kneheiser, før du starter treningen. Oppvarming av musklene bidrar til å forebygge skade og får deg til en mer effektiv og hyggelig rutine, og oppvarmingen din forbrenner også kalorier. At 10 minutters gange oppvarming skulle gi deg minst 40 til 55 kalorier, og hvis du gjør en 10 minutters spasertur, er det en annen 40 der.