Øvelser for å stoppe knærne fra å klikke

Knærproblemer er vanlige blant alle aldersgrupper. En klikkende lyd i kneet kan indikere en av flere problemer. Overbruk av kneet kan irritere båndene av synovialt vev i kneet, kalt plicae, som kan forårsake plica syndrom og klikke. Ved å klikke kan det også indikere en tåre i meniskuskroken på knærne eller løperens kne, der det skjer klikk når du renner på knærne. Så hvis kneet klikker, se en lege og utfør øvelser for å rette svake eller stramme muskler.

Retningslinjer

Svake muskler i lårene bidrar til knærne ustabilitet og klikke. Styrking av quadriceps på forsiden av låret og hamstrings på baksiden gir kneet støtte. Strekkøvelser for iliotibilal- eller IT-båndet lindrer også spenningen som kan trekke kneet til siden. IT-båndet er et fibrøst bånd av vev som går langs ytre lår og ned rett forbi kneet. Denne spenningen er vanlig spesielt for løperens kne. Under oppvarming og for å forhindre ytterligere komplikasjoner, må du alltid varme opp før du trener. En oppvarming kan rett og slett marsjere på plass. Det er en måte å øke hjertefrekvensen og varme opp musklene for å gjøre dem mer elastiske.

quadriceps

Øvelser som kaller for benforlengelse eller en statisk sammentrekning av quads gjør disse musklene sterkere. Et eksempel er quad-setting øvelsen. For å utføre quad setting, sitte på gulvet med begge benene rett. Bøy det venstre kneet og legg foten på gulvet mens du legger et opprullet håndkle under høyre lår nær kneet. Deretter bøy foten og løft hælen og kælven av gulvet. Nedre nedover. Ikke løft låret av håndkleet.

hamstrings

Hvis quads er betydelig sterkere enn hamstringene, er det en muskel ubalanse som gjør kneet sårbart. Løsningen er å styrke hamstringene på baksiden av låret. Hamstring-styrke sammentrekninger gjør hamstringene sterkere fra en mild liggende stilling. Legg deg opp på gulvet med knærne bøyd til 45 grader. Løft tærne av gulvet og trykk ned med dine hæler, slik at hamstringene trekker sammen. Trykk ned i fem til 10 sekunder og slapp av. Som regel bør quads bare være 25 prosent sterkere enn hamstringene.

IT Band

Et sterkt, fleksibelt IT-bånd støtter knestabilitet, men spenningen der trekker knærne utover. For å strekke IT-båndet, krysse høyrebenet bak til venstre mens du står opp høyt. Bøy det venstre kneet litt mens du lene til venstre. Skift hoftene til høyre for å øke strekningen og hold den i 30 sekunder. Bytt side og gjenta.