Øvelser for å rette benet

Øvelser som retter benet på hofte- og kneleddene øker stridlengden, løsner tette hamstrings og gjenoppretter bevegelsesområdet til et skadet kne. De øker også hofte og kne stabilitet og mobilitet, ifølge fysioterapeut Gray Cook, forfatter av "Athletic Body in Balance." Når du utfører bevegelsesøvelser, start med enkle rutiner som beveger en ledd - før komplekse øvelser som beveger flere ledd.

Nedovervendt hund forlenger baksiden av beinet. (Bilde: Ron Chapple Studios / Hemera / Getty Images)

Veggrett benstrek

Denne øvelsen bruker tyngdekraft og støtte for å hjelpe deg med å øke beinforlengelsen uten å kompensere med ryggraden. Det reduserer også stress på nedre ryggen, noe som er ideelt hvis du har rygg og hoftepine, sier fitnessprofessor Anthony Carey, forfatter av "Smertefritt Program". Ligg på bakken på ryggen med baken din mot en vegg med armene dine ut til sidene. Sett bena opp mot veggen med beina litt fra hverandre. Skyv halebenet mot bakken og pek føttene mot ansiktet ditt. Du bør føle en strekk på baksiden av bena. Hvis du ikke kan rette benet fullt ut, men du føler deg stramt, hold denne stillingen i ett minutt mens du tar dypt åndedrag. Skyv dine hæler opp mot veggen litt mens du holder denne posisjonen for å øke forlengelsen langsomt.

Wall Leg Lift

Denne øvelsen beveger en bein opp og ned på en kontrollert måte, mens motsatt ben er proppet opp 90 grader mot en side av veggen. Hold begge benene rett gjennom treningen. Ligg på ryggen din på bakken og legg din venstre balle mot hjørnet av en vegg. Rett ditt høyre ben på bakken med føttene pekende mot ansiktet ditt. Løft høyre ben så høyt som mulig før benposisjonen passer til venstrebenets stilling. Hold denne posisjonen i tre sekunder og senk benet med en hastighet på fire sekunder. Utfør to sett med fem til åtte representanter per ben.

Stående Toe Touch Med Høyde

Legg en halvskumvalser på bakken og stå på toppen av den på ballene på føttene med føttene tett sammen. Sett en liten fast pute eller yoga blokk mellom dine indre lår i nærheten av kneet. Stram skinnene dine for balanse og løft armene over hodet ditt. Pust ut og bøy torsoen fremover for å berøre føttene med fingrene. Hvis du ikke kan berøre føttene, bøy knærne så mye som nødvendig før du gjør det. Hold denne posisjonen for tre dype åndedrag. Løft kroppen tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen for fem til 10 reps.

Downward-Facing Dog

Denne yogaposen strekker ikke bare beina dine, men også bakre skuldre, rygg og skinker sammen. Kniel på bakken på hendene og knærne med knærne under hofteleddene og håndleddene under skuldrene. Løft hoften opp og rette bena dine, skyv mot bakken med hendene og dine hæler mot bakken. Ta ribbeina nærmere knærne dine mens du holder denne strekningen for fem til seks dype åndedrag. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta denne strekningen tre ganger.

Advarsel

Ikke strekk utover din evne til å rette dine ben. Å strekke for mye og for fort kan føre til en strekkrefleks, som er en ufrivillig sammentrekning av musklene og senene for å beskytte ledd og muskler mot rive, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, forfatter av "Stretch to Win." Overhold alltid dine begrensninger, men øk fleksibiliteten gradvis hver dag.