Øvelser for å rette min nedre del av ryggen

Å bruke lange perioder som sitter ved et skrivebord eller kjører bil kan føre til at nedre rygg blir avrundet. Tette muskler, kombinert med svake buk, kan få denne avrundede posisjonen til å bli vanlig, noe som legger en betydelig belastning på leddene og skivene i nedre rygg. Hvis ukorrigert, kan dette føre til ryggsmerter. Regelmessige styrke- og strekkøvelser kan bidra til å lette tilbake musklene.

Et tobildet bilde av en kvinne som gjør en supermanøvelse. (Bilde: Blanaru / IStock / Getty Images)

Gulv engler

Gulv engler kan styrke øvre og nedre ryggen for å fremme bedre holdning. Ligg på forsiden din på en øvelsesmatte med beina og armene utvidet. Plasser håndflatene med forsiden ned og hvil pannen på gulvet. Løft brystet, skuldrene, armer og hode ca 6 tommer fra gulvet. Hold føttene i kontakt med gulvet hele tiden. Hold overkroppen din fremdeles, sveip armene dine ut og ned til sidene dine til hendene berører utsiden av lårene dine. Sett armene tilbake til startposisjonen og gjenta. Sikt for 12 til repetisjoner per sett.

Dead Bugs

Utfør denne øvelsen for å styrke din abs. Lig på ryggen med knær og hofter bøyd til 90 grader og armene dine forlenget over skuldrene dine. Inhalér og spen bukemuskulaturen og strekk venstre ben, senk den til gulvet samtidig som du når overhead for å berøre gulvet bak hodet ditt med høyre arm. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side. Utfør seks til 10 repetisjoner på hver side. Ikke la nedre ryggen i løpet av denne øvelsen.

Superman

Denne øvelsen styrker nedre ryggmuskulaturen. Ligg på forsiden med armer og ben forlenget og pannen hviler på gulvet. Løft venstre arm og høyre ben av gulvet så langt du kan uten å bukke ryggen eller løfte brystet. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen ved å løfte motsatt arm og ben. Fortsett med alternerende sider til du har fullført 10 til 15 repetisjoner på hver side.

Sphinx Stretch

Denne øvelsen strekker bukene dine. Ligg på forsiden med beina dine forlenget og hendene dine under skuldrene. Skyv forsiktig med armene, legg deretter underarmene dine på gulvet slik at albuene dine er skuldre-bredde fra hverandre, håndflatene dine er flate på gulvet og fingrene peker bort fra deg. Slapp av og hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder. Fortsett å se frem og puste jevnt i løpet av denne øvelsen.

Kneeling Hip Flexor Stretch

Stramme hip flexors - musklene på hoftens forside, kan føre til at bekkenet ditt tar seg fast, noe som gjør at nedre ryggen blir rund. Strekk hip flexors ved å utføre denne øvelsen. Kneel på gulvet, ta et stort skritt fremover. Når du ser fra siden, skal ditt ledende kne ligge rett over hælen, og bakbenet er litt utvidet. Hold kroppen oppreist og hendene dine på låret ditt. Slapp av og senk hoftene dine ned mot gulvet. Hold denne posisjonen i 30 til 60 sekunder, og bytt siden. Som med alle strekker, ikke sprette eller rykke da dette kan forårsake skade.