Øvelser for å rette ryggen og gjøre deg høyere

Hvis du er som de fleste i disse dager, bruker du sannsynligvis mye tid på deg - ser på telefonen, stirrer på en dataskjerm - og ryggen din bærer byrden. Dårlig holdning gjør at skuldrene renner fremover, og kan faktisk få deg til å vises kortere enn du er. Fest stillingen og stå høyt ved å gjøre øvelser som styrker noen muskler og forlenger andre.

Å sitte på et skrivebord hele dagen med dårlig holdning er dårlig for ryggen din. (Bilde: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Styrkelse + Lengde

Postural kyphosis, den kliniske betegnelsen for avrunding av øvre ryggen på grunn av dårlig stilling, er kombinasjonen av tette brystmuskler og svekkede øvre ryggmuskler som skyldes slouching. Stramme brystmuskler trekker ryggraden og skuldrene fremover, og svake ryggmuskler er ikke sterke nok til å opprettholde god holdning.

Kjernemuskulaturene dine - nedre rygg og mage - spiller også en viktig rolle i å støtte torso og holde ryggen lang og sterk. Derfor vil du styrke hele ryggen og magen og strekke brystet med jevne mellomrom.

Tilbake og Ab styrke øvelser

Wall Angels

Denne øvelsen styrker ryggen og din abs. Det er også en god test for å bedømme ditt nåværende bevegelsesområde og for å se hvor langt du har kommet noen uker eller måneder nedover veien.

Hvordan gjøre det:

Stå mot en vegg med hele ryggen trykket mot den og føttene noen få inches unna veggen. Kontrakt kjernemuskler.
Løft armene dine opp med dine albuer bøyd og baksiden av hendene mot veggen.
Fortsett å forlenge armene dine så langt du kan, uten at du går bakover fra veggen. Når du ikke kan strekke armene dine lenger uten å hente ryggen, går du tilbake til startposisjonen og gjentar for totalt to sett med 10 repetisjoner.

Lukk-grep

Den nære grepet retter seg mot øvre og midterste bakside, og etterligner handlingen av å trekke skulderbladene sammen for god holdning. Du kan gjøre dette stående med et motstandsbånd forankret til et punkt i brysthøyde eller sitter i en kabelmaskin.

Les mer: The Best Back Øvelser Med Dumbbells

Hvordan gjøre det:

Uansett om du sitter eller står, må du kjerne muskler og sitte opp rett.
Ta tak i håndtakene på kabelmaskinen eller motstandsbåndet, med armene forlenget ut foran deg og dine håndflater mot hverandre.
Hold kjerne musklene kontraheres mens du klemmer skulderbladene dine sammen og sakte trekke håndtakene inn mot ribbenene dine.
Kom tilbake til startpunktet med kontroll og gjenta. Gjør tre sett med 15 repetisjoner.

Super

Denne enkle kroppsvektstreningen styrker hele ryggen og strekker seg også på kroppen foran.

Hvordan gjøre det:

Ligg på magen på en øvelsesmatte. Forleng armer og ben i motsatt retning. Åpne armene dine ut til en Y og hold bena skulderbredde fra hverandre.
Løft beina, armene og brystet av gulvet, med styrken på ryggen. Klem skulderbladene sammen og trekk skuldrene tilbake. Hold nakken lang.
Hold på toppen i fem til 10 sekunder, og senk ned med kontrollen. Gjenta.
Gjør tre sett med åtte gjentakelser.

Bryststrekning Øvelse

Hva en forskjell god holdning kan gjøre. (Bilde: undrey / iStock / Getty Images)

Wall Stretch

Du trenger egentlig bare en øvelse for å strekke brystet. Denne enkle veggen strekk vil bidra til å forlenge stramme brystmuskler og hjelpe deg å stå høyere.

Hvordan gjøre det:

Legg høyre hånd på veggen rundt brysthøyde. Plasser høyre side av kroppen din vinkelrett på veggen og langt nok unna at høyre arm er forlenget.
Vri kroppen din bort fra veggen og lene seg fremover slik at du føler en strekk over høyre side av bryst og skulder. Hold i 30 sekunder, og bytt siden.
Utfør tre ganger på hver side.

Øv god stilling

Sitter med god holdning i løpet av dagen er en øvelse i seg selv. Påminn deg selv gjennom dagen for å sitte opp høyt, klem skulderbladene sammen og trekk hodet tilbake på linje med ryggraden. Hvis du har problemer med å huske, legg et notat på datamaskinen eller et annet punkt i arbeidsplassen du ser ofte på.

For mye sitter er dårlig for stillingen og helsen din. Gå ofte ut av stolen din. Gå rundt og strekk for et par minutter flere ganger om dagen.

Husk også å følge et balansert styrketrenings- og strekkprogram som styrker og forlenger alle musklene i kroppen din, ikke bare ryggen, kjerne og bryst.

Les mer: 12 beveger seg for en sterkere kjerne og bedre stilling