Øvelser for å styrke en strained MCL i kneet

Medial sivile ligament, eller MCL, er en av fire sterke band som stabiliserer kneledd. Ligger på innsiden av kneet, er skader på dette området vanligvis et resultat av et slag mot utsiden av kneet. Symptomer på en skadet MCL inkluderer smerte, mulig hevelse, og en følelse av ustabilitet når du prøver å stå. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, etter å ha adressert innledende traumer, kan terapeutiske øvelser anbefales å rehabilitere og styrke kneet.

En mann gjør benforlengelsesmaskinen. (Bilde: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cardio Rehab

Det er best å konsultere din lege eller fysioterapeut før du starter et program, men for småskader, gjelder generelle retningslinjer. Ifølge Mayo Clinic-eksperter er de tidlige stadiene av rehabilitering å gjenopprette hele spekteret av bevegelse i kneet. Å kjøre en stasjonær sykkel er en måte å komme i gang med. Ingen motstand eller dra er nødvendig i de tidlige stadiene, og setet bør bare settes så lavt som du kan tolerere. Hvis du ikke kan få pedaler helt rundt, kan du bare begynne med å flytte pedalene fram og tilbake til du kan gjøre en full sirkelbevegelse.

Leg Extensions

For å styrke quadriceps, kan du utføre øvelser på benforlengelsesmaskinen på et treningsstudio, eller gjøre samme type bevegelse hjemme med lette ankelvekter eller motstandsbånd. Sett med knærne dine, bøy langsomt benet til det er rett, lined opp med låret. Pause på sammentrekningens topp i noen sekunder. Beveg bevegelsen når du sakte tilbake beinet til begynnelsesposisjonen. Et gjennomsnitt sett består av 10 repetisjoner. Velg dine vekter slik at du enkelt kan fullføre et sett.

Hamstring Krøller

Dine hamstrings er musklene i lårets bakside, og som quadriceps må styrkes for å støtte kneet. Hamstring curl-maskinen er det optimale verktøyet, men du kan også utføre en lignende bevegelse hjemme. Plasser deg selv på magen, på en benk eller en seng, med beina rett, knærne forlenget og føttene bøyd. Hold bekkenet trykket ned, bøy knærne sakte og ta hælene dine mot baken. Pause på toppen av sammentrekningen for noen få puster. Langsomt gå tilbake til beina for fullt ut, kontroller bevegelsen helt ned. Et sett på 10 repetisjoner skal være enkelt å fullføre.

Øvrige øvelser

I tillegg til quad extensions og hamstring krøller, kan noen andre øvelser hjelpe deg med å gjenopprette. Sidelokale benløfter som arbeider på ytre lår eller bortførere, står på listen over styringsøvelser, samt rette benløfter, både fra baksiden og fra ansiktet nedover. Delvis eller halv squats kan også bidra til å styrke musklene i lårets front, men kan kreve hjelp eller noe for å balansere deg selv med.