Hvor mange karbohydrater trenger jeg for å trene?

Som din primære drivstoffkilde er karbohydrater viktige for kroppen din. Hvis du håper å utføre ditt potensiale under atletisk aktivitet, må du justere karbinntaket ditt for å matche energiproduksjonen din. For mange karbohydrater kan føre til fettforsterkning, og for få karbohydrater kan etterlate deg trøtt og trøtt. Når det er sagt, er det viktig å gradvis selvjustere til du finner det beløpet som passer best for deg og din treningsøkt.

Hele korn er en sterk kilde til karbohydrater. (Bilde: xfotostudio / iStock / Getty Images)

Typisk trening

De fleste som trener gjør det tilfeldig for helse og vekttap fordeler. Hvis du trener opp til en time per dag på de fleste dager i uken, trenger du ikke nødvendigvis å justere karbinntaket fra det normale området, som er 45 til 60 prosent av dine totale kalorier. Dette oversetter vanligvis til mellom 2,3 g og 3,2 g per kilde kroppsvekt, så hold en matdagbok for noen dager og skriv inn hvordan du føler. Hvis du oppdager at karbinntaket er innenfor det anbefalte området, men du legger deg bak på treningsrutinen, prøv å skreddersy inntaket til din sport.

Vektløfting

Vektløftere trenger protein for muskelreparasjon og vekst, men karbohydrater er også viktige. Noen karbohydrater som kroppen din ikke bruker til umiddelbar energi blir lagret som glykogen, noe som bidrar til å styrke treningsøkten. Hvis du ikke spiser nok karbohydrater, lagrer glykogen din tomt ut og kroppen din blir til fett og protein for energi. Hvis du stadig stresser og prøver å bygge muskler, vil du ha så mye protein som mulig å gå til muskelvevet ditt, ikke mot energiproduksjon. De fleste vektløftere har det bra på et normalt carbinntak, men hvis du føler deg langsom og "tung", prøv å øke til 3,6 g per kilo kroppsvekt. Den lille økningen kan være nok til å hjelpe deg med å gjenopprette energibutikker. Å spise mesteparten av karbohydrater før og etter en trening kan hjelpe energien til å være tilgjengelig når du trenger det også.

Intense Kardio

Hvis du er en seriøs løper, svømmer eller syklist, trener treningen nesten helt av karbohydrater. Trening i to til fire timer daglig øker behovet for mellom 3,2 g og 4,5 g per pund kroppsvekt. Under spesielt intense treningssykluser, som når du jobber mot en bestemt hendelse, kan dine behov øke til over 5,5 g per pund hvis du jobber mer enn fem timer per dag. Hvis du "rammer veggen" for tidlig i øktene dine, prøv å øke carbinntaket trinnvis, og ikke glem å spise små mengder carbs hver time eller så under treningen din.

Carb Loading

Hvis du har en hendelse som kommer opp, kan du gjøre det bedre enn å stole på dine normale glykogenbutikker for å komme deg over målstreken. Tømming og gjenopplasting av glykogen kan gi deg en mer vedvarende energikilde, og kan hjelpe deg med å få den andre vinden i løpet av siste halvdel av løpet. Slip karbinntaket til ca. 50 prosent av dine totale daglige kalorier om syv dager ute, og øk det til rundt 70 prosent av det totale tre eller fire dager før arrangementet. Juster protein- og fettinntaket ditt for å kompensere for det svingende karbinntaket - det er viktig at du forblir på normal kalorinivå, til tross for carb-nivået. Har et lite, lett fordøyelig måltid morgenen i løpet, og fly mot slutten.