Hvordan gjøre en full spalt uten å skade deg selv
Du gjør splittene ved å utvide ett ben fremover, mens du strekker det andre benet bakover og senker bekkenet til gulvet. Klyngene krever fleksibilitet i quads og hamstrings samt hip flexors og skinker. Hvis du har problemer med fleksibilitet, kan du kanskje ikke splitte fra stående stilling, eller være i stand til å berøre bekkenet på gulvet uten å skade deg selv. Du kan fortsatt gjøre en full splitt ved å starte på gulvet og bruke rekvisitter for å hjelpe kroppen din til å komme inn i stillingen.
En ung mann gjør splittene på en yoga matte. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Trinn 1
Varm opp med minst 5 minutter aerobic trening før du gjør splitter. Alternativt kan du splitte på slutten av treningen din, når musklene dine er helt oppvarmet.
Steg 2
Kneel på gulvet med skinnene dine på dine hæler. Dette vil være startposisjonen for boksen din.
Trinn 3
Lene til venstre og dra høyre fot fremover. Rett din høyre skinne på gulvet med hælen foran venstre kne og høyre kne som peker til høyre. Slapp av i denne stillingen i 10 sekunder. Du bør føle en liten strekk på utsiden av høyre benet.
Trinn 4
Lene frem og legg hendene dine på gulvet for støtte, om nødvendig. Forleng ditt venstre ben bak deg til beinet ditt er rett og toppen av foten hviler på gulvet. Hold høyre ben bøyd. Slapp av i denne posen i 10 sekunder. Du bør føle en strekk på utsiden av høyre ben og langs forsiden av venstre lår og hofte. Sett en yoga blokk eller stor bok under høyre hofte, om nødvendig, for å støtte kroppsvekten.
Trinn 5
Forleng høyre fot frem til høyre ben er rett og høyre hæl hviler på gulvet. Hvis nødvendig, sett en eller to yoga blokker, eller bøker, under høyre hofte for å støtte vekten din. Slapp av i denne stillingen i 10 sekunder. Du bør føle en strekk langs baksiden av høyre lår og skinne og foran på venstre ben og hofte.
Trinn 6
Fjern en blokk for å komme nærmere gulvet, hvis fleksibiliteten tillater det. Hvis ikke, opphold i den høye splittelsen. Over tid vil musklene og senene bli mer fleksible, og du vil kunne fjerne støttene.
Trinn 7
Bøy høyre ben, lene på høyre hofte og sving venstre ben forover for å komme ut av splitten. Rist på bena, hvile i en komfortabel sittestilling i 30 sekunder. Gjenta delingen med motsatt ben.
Tips
Når du blir mer fleksibel, vil du etter hvert kunne gjøre splittet fra en stående stilling ved å skyve fremre foten fremover og bakre foten tilbake.
Advarsel
Ikke prøv å gå inn i en full splittelse fra å stå hvis du aldri har gjort det før - du kan trekke, rive eller spenne musklene dine. Stopp straks hvis du føler smerte i lårene eller hofter, eller hvis du føler eller hører en pop.
