Hvordan å gjøre en orkan trening
En orkan-trening er en intens treningsmetode som kombinerer ekstrem kardiovaskulær trening og strekkøvelser. Den 20-minutters rutine designet av Martin Rooney er basert på muskelforvirring og tretthet, etterfulgt av rask reparasjon, noe som maksimerer tiden du bruker til å trene. Hver treningsøkt involverer tre kretser av sprints, etterfulgt av to styrketreningsøvelser, med tre sett av hver krets. Hurricane treningsøkter bør gjøres en eller to ganger i uken i forbindelse med din vanlige treningsrutine.
En kvinne holder en medisinball. (Bilde: MonkeyBusinessimages / iStock / Getty Images)Trinn 1
Bestem hvilken type trening du planlegger å gjøre og samle alt nødvendig utstyr. Med en orkanopplæringsplan kan du velge mellom å trene med medisinball eller frie vekter eller trene kroppsvekt. Uansett om du bruker utstyr eller ikke, er treningen delt inn i tre runder. Utfør hver runde tre ganger, hvil i 30 sekunder mellom sett og ett minutt mellom runder.
Steg 2
Begynn runde en ved sprinting i 30 sekunder, enten ute eller inne på en tredemølle satt på 10 mph. Med medisinballen, utfør 10 tånør og 15 sitter russiske vendinger på hver side. Resten i ett minutt, deretter flytte inn i runde to, sprinting i 30 sekunder med litt raskere hastighet. Slam med ballen rett ned i gulvet åtte ganger, og gjør deretter fem sideslammer på hver side. Etter en minutters hviler begynner du rundt tre med en annen 30-sekunders, litt raskere sprint. Utfør 10 medisin ball push-ups, hviler hendene på ballen i stedet for gulvet. Fullfør kretsen med 10 medisinske ball V-ups.
Trinn 3
Begynn neste del med en 30-sekunders sprint, bruk deretter en vektet barbell for å utføre 10 trykkstenger. Fra en stående posisjon, start med vekten under haken din, og skyv den eksplosivt oppover, hopp og skiss bena for momentum. Avslut runde med 10 nære grep, som gjøres med stangen plassert rett over knærne. Eksplodere opp og ta baren til brysthøyde, og fortsett bevegelsen, slik at armene dine blir utvidet med vekten overhead.
Trinn 4
Begynn runde to med en 30-sekunders sprint som er litt raskere enn før, så gjør du 10 breddebøyde rader. Fullfør runden med 10 høytrekker, og legg vekten opp og nær brystet og hold albuene over hendene dine. Fullfør kretsen med 30 sekunder med litt raskere sprinting, 10 barbellkrøller og 10 hodeskallebørster. Gjør skullkryssere ved å ligge på gulvet med knærne bøyd og vekten løftet på brystnivå, og ta deretter vekten mot gulvet rett over hodet ditt.
Trinn 5
Utfør en kroppsvektsversjon av orkanens treningsøkt ved å starte rundt en med en 20-sekunders sprint, etterfulgt av 12 tå berøringer og 10 kne-til-albuebrytinger. Gjør disse lik en standard push-up, men på den nedadgående bevegelsen, løft ett kne opp og ut til siden for å møte den albuen. Begynn runde to med en annen 20-sekunders, litt raskere sprint, bruk deretter en stabilitetskule for å utføre 10 pike-ups. Kom inn i push-up-posisjon med føttene på ballen, bruk føttene til å ta ballen nærmere mens du løfter hoftene og rette armer og danner en invertert V med kroppen din. Slutt runde med 10 kne-til-bryst push-ups. Flytt inn i runde tre med 20 sekunder sprinting i raskere hastighet enn forrige runde, 25 sitter russiske vendinger på hver side og avsluttes med 10 tradisjonelle push-ups.
Ting du trenger
Medisinball
Stabilitetskule
Barbell og vekter
Tredemølle eller åpen plass for sprinting
