Hvordan lage en gymnastikk trening uten utstyr

Gymnastikk setter en så stor etterspørsel på kroppen, det er viktig å planlegge treningsøktene dine i samsvar med dine gymnastiske mål. Styrketrening er viktig - Den olympiske gymnast Alicia Sacramone bruker en time hver dag til å praktisere utenfor. Kardio er viktig for å holde kroppsfettet nede, men gymnastikk er mer av en styrke enn utholdenhet, og for mye hjerte kan begynne å bryte ned muskelvev. Den gode nyheten er at bruk av vekter kan gi gymnaster muskuløse proporsjoner som kan hindre evnen deres, så det eneste utstyret du trenger å trene er vekten av kroppen din.

En ung mannlig gymnast på pommelhesten. (Bilde: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Trinn 1

Gjør så mange pushups som mulig, og hvile og gjenta. Eksperiment med håndplassering - prøv å plassere dem langt fra hverandre eller side om side for å jobbe med forskjellige muskler. For å gjøre dem vanskeligere, legg føttene på en stol.

Steg 2

Stå i en ansikts-ned-gjeddeposisjon, så stramt som mulig. Bracing hendene på gulvet, bøy albuene for å senke toppen av hodet til gulvet, og trykk deretter på igjen. Gjør så mange du kan, og gjenta deretter. For å gjøre det vanskeligere, stå på tuppet ditt.

Trinn 3

Ordne deg selv i bordstilling, med hendene og føttene på bakken og bekkenet mot taket. Klem røret for å få bekkenet så høyt som mulig, og bøy albuene til de er bøyd i 90 graders vinkel og press opp igjen. Gjenta til feil for to sett.

Trinn 4

Ligg på ryggen med armene dine rett over hodet ditt. Rett bena sammen og hev dem rundt 4 tommer fra gulvet. Gnist raskt til du berører tærne mens du er balansert på halebenet, og senk nedover. Hold kroppen hul, og gjenta til feil for to sett.

Trinn 5

Gå inn i plank posisjon - toppen av en pushup - og hold i 30 sekunder. Kant kroppen din til høyre, opprettholde din rette kropp, til du er balansert på den ene siden med føttene stablet. Hold posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til plank i 30 sekunder. Gjenta til den andre siden, og kom tilbake til plank i ytterligere 30 sekunder.

Trinn 6

Ligg på ryggen med hendene bak hodet og bena dine rett og sammen, og peker mot taket. Senk bena mot gulvet til nedre rygg begynner å løfte av gulvet, og hev dem opp igjen. Gjør så mange som du kan, hvile, og gjenta deretter.

Trinn 7

Sitt opp rett med beina rett og sammen foran deg, hendene på bakken ved hoftene dine. Hull kroppen din og skyv gjennom bakken for å løfte kroppen din inn i luften, opprettholde rette ben. Hold så lenge du kan, hvile og gjenta.

Trinn 8

Stå med bena sammen og ta et gigantisk skritt fremover i et lunge. Spring tilbake til startposisjonen, og gjenta til feil. Gjør det samme på den andre siden, hvil og gjenta settet.

Trinn 9

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne for å senke strupen mot bakken, og deretter stige opp igjen. Gjenta 30 ganger. For de neste 10, hopp i luften i stedet for å heve sakte. Hvile, og gjenta settet.

Trinn 10

Stå i andre posisjon med tærne påpekt. Bøy knærne til å synke inn i et stort pliss, sørg for å holde ryggen rett og din rump innlagt. Sakte stige opp igjen og gjenta 30 ganger. Gjør det samme trekket på tiptoes for en annen 20 reps, hvile, og gjenta deretter.

Trinn 11

Fullfør hver trening med en 30 minutters kardio-økt. Running brenner mest kalorier, men sykling eller svømming vil gi leddene en trangt rust. Hold et tempo som lar deg snakke uten å gispe.

Tips

Legg til et tredje sett til hver øvelse hvor du gjør så mange representanter som du kan om ett minutt. Dette forbedrer hastigheten og refleksene, begge viktige for å lære nye ferdigheter i gymnastikk.

Hvis du kan få tilgang til en pullup bar, kan flere sett med pullups forbedre bararbeidet ditt. Den olympiske gymneren Shawn Johnson gjør omtrent 30 per dag, men hun har gjort 100 i et enkelt sett. Det er den slags styrken du trenger å være en elite gymnast.

Advarsel

Start sakte og arbeid deg inn i den anbefalte treningen. Å presse deg for hardt vil bare virke mot deg og kan føre til skade.