Slik gjør du en smertefri splittelse

Å gjøre en splitt ser lett ut når gymnaster eller cheerleaders gjør det, men det er vanskeligere enn det som synes for alle som ikke er naturlig fleksible eller hvem som er ny til fleksibilitetstrening. Stretching av det indre låret, hamstringene og kalvmusklene er nødvendig for en perfekt splittelse. Dette kan ta tid, men nærmer seg det med langsom og konsekvent strekking, som sparer frustrasjon, ømhet og skade. Spør legen din før du starter noen treningsrutine, spesielt hvis du har helseproblemer eller bekymringer.

Å gjøre smertefri splitt krever trening. (Bilde: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Velg Type

Det er tre grunnleggende splittformer: venstre ben fremover, høyre ben fremover og side eller mellomrom splitter. Forkledninger er enklere for de fleste, for når du strekker beina dine, forbereder du dem på forkledninger. Mange mennesker er mer fleksible i ett ben eller det andre, så når du forbereder forspaltene, begynn med din mer fleksible bein. Finn ut hvilket ben som er mest behagelig foran ved å sitte på gulvet med ett ben utvidet rett ut foran deg. Støt deg selv med en hånd på hver side av hoftene dine, og sakte forsøk å forlenge den andre benen bak deg. Dette er lettere og tryggere enn å starte fra stående stilling og skyve til gulvet.

Varme opp

Hopp tau, løp på plass, jogge sakte rundt treningsområdet eller delta i fem til ti minutter med annen moderat aerob aktivitet før du starter fleksibilitetsopplæringen. Stretching er ikke nok av en oppvarming i seg selv. Kaldemuskler er mer utsatt for skade. Økende blodgjennomstrømning ved å øke hjertefrekvensen, gjør musklene mindre, noe som er viktig i fleksibilitetstrening.

Strekk forsiktig

Stå med føttene sammen, og sakte bøye fra hoftene. Gå så langt du kan, og hold det som står i minst 20 sekunder. Sitt på gulvet med beina rett ut foran deg, tærne spiss. Nå for tærne, og hold det som står 20 sekunder. Snu langsomt dine ankler, pek tærne mot taket og nå for tærne igjen. For en frontspalt, legg det fleksible benet foran og drei det andre rundt deg, rette det så mye du kan. Støt vekten på hendene dine. Strek for en splidd split ved å flytte føttene ut til sidene så langt du kan. Lene langsomt fremover mellom dem til du kan hvile magen på gulvet.

Advarsel

Å gjøre splittene kommer ikke naturlig til de fleste mennesker. Det skal være mildt ubehagelig, men ikke aktivt smertefullt. Ikke sprett som du strekker, eller prøv å tvinge kroppen din forbi smertepunktet. Stopp umiddelbart hvis du føler skarpe smerter. Øv hver dag for å sikre de beste resultatene, og prøv aldri en splitt uten å varme opp grundig.