Slik senker du hvilepulsfrekvensen

Jo mer passform du er, jo lavere vil din hvilepuls være. De fleste har en hvilende hjertefrekvens som faller mellom 60 og 90 slag per minutt, ifølge Dr. Howard LeWine, Chief Medical Editor for Harvard Health Publications. (Ref 1) Din hjertefrekvens har en tendens til å stige etter hvert som du blir eldre, og genetikk spiller også en rolle. En lav hvilepuls kan redusere risikoen for død, spesielt fra hjertesykdom. En studie publisert i "The Journal of the American Medical Association" i 2011 viste at deltakerne med hvileperiodene steg fra under 70 til over 70 i løpet av en 10-årig periode, var 90 prosent mer sannsynlig å ha dødd i den perioden. (Refs 1 og 2)

Å trene regelmessig reduserer risikoen for sykdom, så vel som hvilepuls. (Bilde: AID / a.collectionRF / amana images / Getty Images)

Det er mulig å senke hvilepulsraten med en sunn treningsrutine og livsstilsendringer. Delta i minst 150 minutter per uke med moderat trening eller 75 minutter med kraftig trening per uke for å møte American Heart Associations anbefalinger. (Ref 3) Regelmessig trening kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du trenger og holder hjertet ditt sunt, som begge kan bidra til å redusere hvilepulsfrekvensen.

Trinn 1

Hold indeksen og midterfingrene over pulsen på innsiden av håndleddet på motsatt arm. Telle hvor mange ganger hjertet ditt slår om 10 sekunder og multipliser resultatet med seks for å bestemme hvilepuls (RHR).

Steg 2

Beregn din maksimale hjertefrekvens ved å trekke din alder fra 220. Som en alternativ metode for å beregne maksimal hjertefrekvens, kan kvinner formere alderen med 0,88 og trekke det resulterende tallet fra 206 for å finne sine maksimale hjertefrekvenser.

Trinn 3

Trekk din hvilepuls fra din maksimale hjertefrekvens for å finne hjertefrekvensreserven eller HRR.

Trinn 4

Multipliser HRR med 0,50 og legg til RHR for å finne den lave enden av treningsområdet for hjertefrekvensen. Multipliser din HRR med 0,85 og legg til RHR for å finne den høye delen av målområdet.

Trinn 5

Varm opp i fem til 10 minutter ved å gå, marsjere på plass eller engasjere seg i annen lysaktivitet for å redusere risikoen for skade.

Trinn 6

Øk intensiteten til treningen din til du når minst 50 prosent av din maksimale hjertefrekvens - den lave enden av målområdet. Sjekk pulsen når du trener manuelt på håndleddet eller halspulsåren. (Ref 3)

Trinn 7

Fortsett å trene i ditt hjertefrekvensområde i 20 til 50 minutter, eller så lenge du føler deg komfortabel. Du kan øke mengden ukentlig trening når treningsnivået ditt blir bedre. Jo mer du trener, desto større fordeler.

Trinn 8

Reduser intensitetsnivået på treningen din som du er nær slutten av treningen, slik at hjertefrekvensen og pusten gradvis vender tilbake til normal. Strekk lett i omtrent fem minutter for å kjøle seg ned.

Trinn 9

Varier treningsmåter for å engasjere forskjellige muskler og forhindre kjedsomhet. Turgåing, sykling langsommere enn 10 mph og vann aerobic kvalifiserer som moderate intensitetsøvelser. For kraftige aktiviteter, prøv å løpe, sykle raskere enn 10 mph eller svømmehunder, foreslår Department of Health and Human Services i 2008 retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere.

Trinn 10

Slutte å røyke eller bruke tobakksprodukter Røykerne har høyere hvilepuls enn ikke-røykere, forklarer Dr. LeWine.

Trinn 11

Reduser stresset i livet ditt så mye som mulig, siden svært stressede individer har en tendens til å ha høyere hvilepuls. Øv pustøvelser, meditere eller delta i beroligende øvelser, for eksempel yoga eller tai chi for å holde stressnivået lavt.

Tips

Ta med to til tre økter med styrketreningsøvelser hver uke for å øke din generelle fysiske kondisjon.

Advarsel

Snakk alltid med legen din før du begynner et nytt treningsprogram. Stopp treningen og søk lege hvis du opplever brystsmerter, alvorlig kortpustethet eller svimmelhet under eller etter trening, da disse kan være advarselssymboler for hjerteproblemer, advarer University of Maryland Medical Center.