Hvordan kvinner kan bygge muskel raskt

Flere og flere kvinner innser fordelene - både fysisk og estetisk - av å bygge lean muskelmasse. Ikke bare gjør det deg sterkere, men å ha mer muskel øker også din metabolske hastighet for å hjelpe deg med å forbrenne fett. Hvis du har bestemt deg for å bli slank og sunn, vil du sannsynligvis vite hvordan du kan få de raskeste resultatene. Svaret er hardt arbeid, besluttsomhet, litt trenings tid og et riktig kosthold.

Spis nok kalorier for å støtte økt aktivitet og muskelbygging. (Bilde: Kateryna Kukota / iStock / GettyImages)

Tips

Å løfte tunge vekter og holde seg til en diett som inneholder nok kalorier, protein og karbohydrater, fremmer muskeløkning for kvinner.

Forstå kvinnelig muskelvekst

Muskelvækst oppstår når musklene blir plassert under stadig større mengder stress. Dette forårsaker skade på muskelfibrene som kroppen må da reparere. Hver gang tiden musklene går gjennom reparasjons- og gjenopprettingsprosessen, øker strekkstyrken og tykkelsen til muskelfibrene. Dette er kroppens måte å tilpasse seg til stresset, så det er bedre i stand til å håndtere fremtidige belastninger.

Progressiv løfting av tunge vekter er den beste måten å beskatte musklene på og oppmuntre muskelvekst. Du må også spise riktig antall kalorier og riktig mengde av hver av makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett. Jo mer effektivt du er i hvert av disse områdene, jo raskere ser du muskelvekst.

Les mer: Mengde muskelmasse hos menn mot kvinner

Gjør den rette treningen

Oftere enn ikke, snakker folk om "toning" når de snakker om kvinnelige styrketreningsøvelser. Mange treningsmagasiner fremmer toning yoga-bevegelser, ballett treningsøkter og treningsøkter i hele kroppen med 5 pund dumbbells. Selv om disse øvelsene er effektive måter å bygge grunnlag for funksjonell styrke, vil de ikke bygge mye muskel.

De beste øvelsene for å bygge muskler er sammensatte, multijoint-bevegelser som aktiverer mye muskelvev samtidig. Med disse trekkene kan du løfte tyngre vekter for hver rep enn du er med isolasjonsøvelser, for eksempel biceps krøller, som bare aktiverer en enkelt muskelgruppe.

Les mer: Hva er fordelene med å oppnå muskelmasse?

Hvilke øvelser burde du gjøre?

Å finne ut hva øvelser å gjøre er ofte det som forvirrer kvinner mest når de ønsker å bygge muskler raskt. Men det er faktisk ganske enkelt. Det er en håndfull meget effektive sammensatte øvelser som, hvis de gjøres riktig, kan få deg til dine mål så snart som mulig.

Knebøy - en av de beste øvelsene for å bygge alle musklene i bena - gluten, quads, hamstrings og kalver.

Død løft - Den ultimate kroppsøvelsen som også fungerer i ryggen.

Hip trykk - en jentes beste venn for å bygge sexy glutes.

pullup - en vanskelig bevegelse for mange kvinner, men en utfordrende overkroppsøvelse som bygger lats og biceps.

Benkpress - Benkpressing er ikke bare for menn. Det er den beste måten for kvinner å progressivt og målbart utfordre pectoral muskler og triceps.

Bent-over rad - en total tilbakebygger som også fungerer biceps.

Militær press - Med en hevel eller dumbbells bygger overheadpressen formede skuldre.

Virkelig, dette er alt du trenger. Det er mange variasjoner av hver øvelse og tonnevis med øvelser som fungerer på samme muskelgrupper, men hvorfor blir det mer komplisert enn du trenger akkurat nå? Lær disse bevegelsene med lysvekter først, og øk deretter belastningen mens du blir sterkere.

Les mer: De beste øvelsene for hver stor muskel

Sett og Reps

Å løfte tungt er det som virkelig stimulerer muskelveksten du leter etter. Så mål for reps i seks til 10 rekkevidde, løfte en vekt som maksimerer deg, men lar deg likevel bruke riktig form på den siste repetisjonen.

Merk: Dette er ikke den slags løft hvor du skal kunne se søt ut. Du kan grimasse av de siste få reps av hvert sett. Du vil definitivt svette, og du kan til og med finne deg selv å la ut en grunt eller to. Men hvis du vil bygge muskler fort, er dette det som trengs.

Lengre resten av deg

Heavy lifting tar mye ut av deg, og du må ta lengre hvilepauser mellom settene. Dette gjør at kroppen din kan fylle opp energibutikker, slik at du kan gi det neste settet ditt alt.

Typiske anbefalinger er for hvilepauser som varer fra ett til tre minutter; Forskning viser imidlertid at hvilepauser nærmere tre minutter er bedre for å bygge muskler.

I en 2016-studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research ble deltakerne tildelt en kortere gruppe (ett minutt) eller en hvilepause (tre minutter). Begge gruppene hadde samme treningsøkter tre ganger i uken i åtte uker. På slutten av studien var muskeltykkelsen og muskelstyrken betydelig større for langreste gruppen.

Treningsfrekvens for byggemasse

Du kommer ikke til å kunne få alle oppførte øvelsene gjort i en ukentlig økt. Selv om du kunne, det er ikke den beste måten å bygge muskler på. Faktisk har forskere studert den beste treningsfrekvensen for å bygge muskler.

En 2016 systematisk gjennomgang og meta-analyse publisert i Idrettsmedisin sammenlignet studier på treningsfrekvens og fant at det å arbeide hver muskelgruppe to ganger i uken er mest effektiv for byggemasse. Arbeide muskelgrupper tre ganger i uka kan også være effektive, men forskerne kunne ikke avgjøre om det var mer effektivt enn to ukers treningsøkter.

Det er mange måter å dele opp treningsøktene dine effektivt, og tid og erfaring vil hjelpe deg med å bestemme dine preferanser. Men et godt sted å starte er en øvre / nedre del av kroppen. Her er et eksempel på en typisk øvre / nedre kropp mandag til fredag ​​delt:

• Mandag: overkropp
• Tirsdag: nedre kropp
• Onsdag: resten / kardio / abs
• Torsdag: overkroppen
• Fredag: nedre kropp

Ved å holde fast i denne timeplanen, kan du holde deg på sporet og sørge for at du målretter mot hver muskelgruppe to ganger i uken. Hvis helgene er bedre for deg, kan du dele ut to ukedager for helgedagen din. Bare vær sikker på å legge en dag i mellom å jobbe i samme muskelgruppe slik at musklene dine kan komme seg.

Les mer: Hvordan bygge legemuskler for kvinner

Få nok kalorier

Det handler ikke bare om trening; dietten din spiller også en avgjørende rolle i hvor mye muskel du får og hvor fort du får det. Hvis du ikke får nok kalorier, protein og karbohydrat, vil musklene ikke ha energi og råmaterialer de trenger for å bygge mer muskel.

Tung vektløfting betyr ofte noe økt kaloriinntak - selv om du vil miste fett. Fordi byggemuskel tar så mye energi, kan du likevel miste fett mens du er i et kalorioverskudd hvis du trener hardt.

Men kaloribehov er svært individuelle, og det er ofte vanskelig å finne ut ditt perfekte nummer. Estimater handler om det beste du kan gjøre. Når du tar hensyn til alder og aktivitetsnivå, kan du få en ide om dine daglige kaloribehov for vektvedlikehold.

For eksempel, ifølge diettretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, trenger den gjennomsnittlige aktive 35 år gamle kvinne 2 200 kalorier per dag for å opprettholde sin vekt. Men å legge på seg i form av muskelmasse, trenger hun mer enn dette.

Men ikke mye mer. Fitness ekspert Michael Matthews anbefaler en liten 5 til 10 prosent økning i løpet av dine daglige kalorier for kalori for vekst i massene. For 35-åringen er det et daglig overskudd på 110 til 220 kalorier - ca 1 til 2 ss jordnøtt smør.

Les mer: Muskelbygging av mat til kvinner

Administrer makroene dine

Sammensetningen av disse kaloriene er også viktig. Protein er hendene ned det viktigste makronæringsstoffet for muskelbygging. Musklene dine er laget av protein; uten tilstrekkelig tilførsel av protein, kan kroppen din ikke bygge muskler.

Matthews anbefaler å spise 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette er nesten tre ganger vanlig diett referanseinntak, eller DRI, på 0,36 gram per pund kroppsvekt. Men den anbefalingen er for den gjennomsnittlige personen som ikke er på en muskelkunnende diett.

Pass på å velge høykvalitets, magert protein. Matvarer som kylling, fisk, egg, bønner, tofu, fettfattige meieriprodukter, nøtter og frø er alle gode kilder til protein som skal inkluderes i kostholdet ditt.

Les mer: Topp 10 Kilder til Protein

Karbohydrater er nøkkelen

Du bør ikke være på en keto diett hvis du er interessert i trening for å bygge mye muskel. Kroppen din trenger karbohydrater for energi for å drive dine treningsøkter. karbohydrater spiller også en rolle i muskelbygging og utvinning. Imidlertid er ikke alle karbohydrater skapt like. Hele korn, bønner og grønnsaker er de beste kildene til karbohydrater for muskelbygging. Eksempler inkluderer:

• Leafy greener og brokkoli
• Lentils og andre bønner
• brun ris
  
• Søte poteter

Ikke spis raffinerte korn, sukkerholdige matvarer og drikkevarer, bakevarer, godteri, sjetonger eller lignende. Disse matvarene er høye i karbohydrater, men de vil få deg til å bli fett, knuse din energi og begrense gevinsten din.

Les mer: Link mellom karbohydrater og muskelvekst

Finne ut fett

Fett er avgjørende for helse, spesielt flerumettede og enumettede fettstoffer fra fisk, nøtter, frø, avokado og olivenolje. Men de spiller en mindre rolle i en muskelbyggende diett. Matthews anbefaler å få 0,3 gram fett per kilo kroppsvekt hver dag. Hvis du veier 140 pounds, er det 42 gram fett daglig.

Når du har beregnet dine protein- og fettbehov, skal resten av kaloriene dine komme fra karbohydrater.

Les mer: Hvor mye muskel kan en kvinne få i en uke?