Svømmeintervalltrening
Intervalltrening bruker en kombinasjon av høy intensitetsaktivitet etterfulgt av lav intensitetsaktivitet. Denne kombinasjonen gir deg ikke bare muligheten til å gjenopprette under lavintensitetsperioden, men gir også bedre overordnet kondisjonering. Intervalltrening brukes i mange idretter, men svømming er et perfekt kjøretøy for intervalltrening. Denne treningsmetoden kan ta bading til et nytt nivå.
En kvinne svømmer under vann. (Bilde: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)Varme opp
Start hver svømmetur, enten fokusert på intervall eller øvelser, med varme opp. Det er nøkkelen til å varme opp av noen grunner. Du må få musklene og leddene klar for treningen å komme. Du må sjekke skjemaet ditt og sørge for at teknikken din er uberørt. Du må også sørge for at utstyret ditt fungerer ordentlig - beskyttelsesbrillene er på høyre side, hetten din vil ikke skifte og din dress passer komfortabelt for å unngå forstyrrelser.
For å varme opp, start med 12 runder med lett freestyle etterfulgt av åtte runder med spark ved hjelp av en kickboard for å støtte overkroppen. Du kan bruke et hvilket som helst spark du foretrekker en oppvarming.
Strokeintervaller
Målet med en intervalltrening er å jobbe hardt, bygge treningen til et anaerobt (oksygenutarmingsnivå), og deretter bytte til en gjenopprettingsfase. Den beste måten å gjøre dette på når du svømmer, er å spore tiden din. Svøm all-out for to runder og fire runder for å se hvor lang tid det tar. Dette er ditt maksimum og angir linjen for dine intervaller.
Svøm en 8 by100 sett med freestyle. Dette er åtte individuelle sett med fire runder, hvor et runde er 25 meter eller meter. Dette settet kan tilpasses til et annet slag, hvis du foretrekker det. På de odde settene, fokus på å svømme så fort du kan. På de jevne settene, svøm sakte for å gjenopprette. Hvile i 30 til 45 sekunder mellom hvert sett på 100 meter eller meter.
Drillintervaller
Intervalltrening er ikke bare full-on racing etterfulgt av et sakte sett. Du kan innlemme øvelser i en intervalltrening bare ved å bruke høy intensitet etterfulgt av gjenopprettingsbegrep til dine øvelser.
For et trekkintervall, bruk trekkspadene og dra bøyen for å hjelpe treningen. Svøm en 4 med 50 sett. Dette er fire individuelle sett med to runder, hvor et runde er 25 meter eller meter. Fokuser på svømming med høy intensitet på odde sett og svømming sakte for å gjenopprette på jevne sett. Hvil i 30 sekunder mellom sett. Fokus på skjemaet ditt for å sikre at du ikke overroterer skulderen og sørg for at du puster på hver side for å unngå skade.
For å prøve et kickintervall, svøm en 6 av 25 sett. Dette er seks individuelle runder på 25 meter eller meter. På de odde settene, svøm med sprintfart. Gjenopprett på jevnssettene. Gi deg selv en 15 sekunders hvile mellom sett.
Ro deg ned
Før du går til badestamp eller dusj, kjøle deg ned med fire runder med enkel freestyle. Det er avgjørende å kjøle seg ned etter en treningsøkt, spesielt en så intens som en intervalltrening kan være. Musklene dine trenger en sjanse til å strekke seg etter det harde arbeidet, slik at de kan komme seg.
