Den beste kardio-øvelsen for å miste bukfett

Nei, uendelige crunches er ikke hemmeligheten til en flat mage. Crunches, sit-ups, planker og andre ab-øvelser kan styrke musklene som ligger under overflødig magefett, men de brenner det ikke av.

Er kardio den beste måten å miste bukfett? Hvis du gjør det riktig, er det helt en del av ligningen. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Hvis du vil at kardio skal brenne magefett, velg en formøvelse som øker hjertefrekvensen i lengre tid. Det er mye mer sannsynlig å hjelpe deg å slanke den muffin toppen enn sit-ups.

Men du kan bare hoppe på tredemølle, plod sammen i 30 minutter og forvente en flat mage. Å plukke den riktige typen hjerte er også viktig, og det betyr høy intensitet og HIIT treningsøkter.

Les mer: 10 Overraskende Flat-Belly Foods

Er kardio den beste måten å miste bukfett?

Første ting først, hvis du skal bruke tid og krefter på å gjøre cardio for å forbrenne magefett, vil du være effektiv, ikke sant? Den første og viktigste faktoren ved å miste magefett er kostholdet ditt. Så kutt ut raffinerte sukkerarter, bearbeidede karbohydrater og tomme kalorier og fyll tallerkenen med frisk frukt og grønnsaker, magert protein og helkorns karbohydrater.

Den nest største faktoren er trening, spesielt cardio. Når du er parret med kalorier med nedsatt kalori, hjelper cardio deg med å lage et kaloriunderskudd, noe som betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner. Kroppen din må da tappe inn i fettbutikker for drivstoff, noe som hjelper deg med å gå ned i vekt.

Og mens du ikke kan spesifikt målrette magen fett (beklager!), Vil miste vekt generelt også hjelpe deg med å miste bukfett. Avhengig av din genetikk, kan det være lettere eller vanskeligere for deg enn noen andre å miste bukfett, så hold deg unna å sammenligne fremgangen din til vennens resultater.

En personlig trener kan gi deg personlig trening for å hjelpe deg med å nå dine mål. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Velg riktig hjerte for å brenne magefett

Den type kardioøvelse du velger er mindre viktig enn intensiteten du utfører på. Mens noen aktivitet er bedre enn ingen aktivitet når det gjelder å miste bukfett, beveger seg med høy intensitet eller utfører høyintensitetsintervaller, er det mest effektive.

High Intensity Cardio for fett tap

I en studie fra 2009 publisert i metabolisk syndrom og relaterte lidelser, økte eldre personer som økte hjertefrekvensen til 75 prosent eller mer av sin maksimale hjertefrekvens, et nivå som ble ansett som høy intensitet og brent 1000 kalorier i uken i 12 uker, tapte bemerkelsesverdige mengder visceral fett. De som brente det samme antallet kalorier med lav eller moderat intensitet, opplevde ikke samme reduksjon i magefett.

For høy intensitetskortio, varme opp i fem til 10 minutter i et enkelt tempo med en treningsmodus av valg - kan være på en stasjonær sykkel, tredemølle eller utendørs spor. Deretter jobber du med en intensitet som er 70 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens i 20 minutter eller mer om gangen. Husk å avkjøle i flere minutter.

HIIT Cardio å miste bukfett

Og nærmere bestemt, høy intensitetsintervalltrening (HIIT), som involverer vekslende korte bouts av all-out innsats med korte perioder med hvile eller lavere intensitet innsats, slår på fettforbrenningsmekanismer i kroppen.

En 2011-meta-analyse som ble publisert i Journal of Obesity, fant at denne typen trening er mer effektiv enn stabil kardio som utføres i et konstant moderat tempo når det gjelder brenning av fett, inkludert subkutan og visceral fett.

For HIIT cardio, varme opp i fem til 10 minutter, og strukturer treningen slik at du går hardt i 30 sekunder til fire minutter av gangen og gjenopprett for en like eller litt lengre periode.

For eksempel sprint i 1 minutt, deretter gå i ett minutt 10 ganger, i totalt 20 minutter. Kjøl ned med et lavt tempo i tre til fem minutter for å fullføre en økt.

Les mer: Hvordan bruke Elliptical for Fat Loss

Tips

En enkel måte å finne din maksimale hjertefrekvens på er å trekke din alder fra 220. Hvis du for eksempel er 35 år, er maksimal hjertefrekvens 185.

Beregn din kaloriforbrenning

Nå som du kjenner stilen til kardio for å miste bukfett, er det på tide å velge en metode. Strengt tatt, vil du velge kardio-maskin som du kan brenne mest kalorier gjør. Det betyr ofte den du kan presse deg selv hardest på.

Men den nest viktigste kriteriene ved å velge det beste fett tapekortet for deg er treningen du vil holde fast med over tid. Tross alt, hvor bra er en kalori-torching, magefettbrennende trening hvis du ikke kommer til å gjøre det konsekvent.

Du kan ikke bare gjøre noen HIIT elliptiske økter og kaller det bra, du må gjøre det til en del av din pågående treningsrutine. Målet er å inkorporere høyintensitets- eller HIIT-kardesjoner to til tre uavhengige dager i uken. For de beste resultatene, alterner med styrketrening (se nedenfor for mer).

For å gjøre ting litt enklere, er her en rangering av kardio-treningsøktene som brenner mest kalorier (avhengig av intensitetsnivået selvfølgelig):

• Stasjonær sykling: 391 kalorier
• Kjører (6 mph): 372 kalorier
  
• Svømming: 372 kalorier
• Hoppetau: 372 kalorier
  
• Trinn aerobic: 372 kalorier
• Elliptisk: 335 kalorier
• Rodemaskin: 316 kalorier
• Kretstrening: 298 kalorier
  
• Utendørs sykling (12-14 mph): 298 kalorier
• Trapp stepper: 223 kalorier

* Gjennomsnittlig kaloriforbrenning for en 155 pund person i 30 minutter med høy intensitetsarbeid.

Les mer: Hvordan miste bukfett med disse 7 kardio treningene

Styrketrening vil bygge musklene som kardio vil avsløre. (Bilde: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Komplementkort med styrketrening

Selv om du er ute etter kaloriforbrenning og fettstapseffekter av kardio, er styrketrening også kritisk for magefett. En omfattende styrketreningsrutine som bygger muskel i alle de store muskelgruppene, gjør kroppen mer effektiv ved brennende kalorier.

Mål for minst to motstandsøvelser i uken som retter seg mot rygg, bryst, armer, skuldre, ben, hofter og mage. Et sett på åtte til 12 gjentakelser av en øvelse for hver av disse gruppene er tilstrekkelig, så lenge du bruker vekt som trenger muskelgruppen av de siste par gjentakelser.

Selv om du bør streve for å treffe alle store muskelgrupper i dine treningsøvelser (spesielt viktig hvis du er nybegynner), er det noen av de beste styrketreningsøvelsene for å miste bukfett:

• Sykkel crunches
  
• Stabilitetskule crunches
  
• Stabilitet kule kneet inntrekk
• Woodchop
  
• Stående sidebuer
• Båt utgjør
• Plank utgjør
• fjellklatrere
• lommekniver

Les mer: De 12 beste bevegelsene til bustfett under Belly Button