De beste vitaminene for gjenoppbygging etter en treningsøkt

Under treningen mister kroppen din vitaminer gjennom svette og metabolisme, spesielt vannoppløselige vitaminer som B-kompleks. Fettløselige vitaminer som A, D og E blir ikke så fort som vannløselige vitaminer fordi de lagres i fettvevet. I tillegg til karbohydrater og proteiner trenger kroppen din visse vitaminer for å hjelpe metabolismen til å fylle opp cellulær energi, reparere skadede vev og redusere frie radikaler.

En kvinne drikker melk fra et glass. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

B Vitaminer

Nesten alle B-vitaminer er involvert i metabolismen av karbohydrater, fett og protein. Uten tilstrekkelige mengder av noen av disse vitaminene, kan du ikke konvertere disse næringsstoffene riktig til energi. B-vitaminer som tiamin, niacin, riboflavin, B12 og B6 fungerer som assistenter til metabolske enzymer for å starte visse trinn i metabolsk prosessen. Du kan få disse vitaminer fra kjøtt, melkeprodukter, frukt, grønnsaker og belgfrukter. Dieter Ellen Coleman anbefaler at du bruker et etter-treningsmål som er rik på B-vitaminer i flytende form for å øke absorpsjonshastigheten. Alternativer inkluderer frukt smoothies eller protein shakes.

Vitamin E

E-vitamin er et fettløselige vitamin som bidrar til å redusere frie radikaler i kroppen din. Frie radikaler er ustabile organiske forbindelser som er biprodukter av cellulær oksidasjon. Disse forbindelsene ødelegger en cellemembran ved å ta bort en av dets elektroner. Biologen George Mateljan, forfatter av "Verdens sunneste matvarer", antyder at du spiser nøtter, frø og kaldvannsfisk for å oppnå tilstrekkelige mengder vitamin E. Mål for omlag 1000 mg om dagen i kosten.

Vitamin C

Vitamin C er et vannløselig vitamin som virker som en antioksidant og hjelper til å danne kollagen, noe som gir struktur til bindevev i huden og tannkjøttet. Det hjelper også med å regenerere E-vitamin etter at det har donert en elektron til et fritt radikal, støtter immunsystemet og forbedrer jernabsorpsjonen, som hjelper kroppen til å fylle næringsstoffer og reparere vevskader. Mateljan anbefaler at du får vitamin C fra sitrusfrukter og grønne, grønne grønnsaker på grunn av deres høye konsentrasjon av dette vitaminet. Spis grønnsakene rå; matlaging ødelegger noe av vitamin C.

Vitamin d

Kroppen din bruker vitamin D til å regulere kalsium- og fosfornivåer i blodet og absorpsjon i beinene dine. Ifølge Linus Pauling Institute of Oregon State University reduserer vitamin D også risikoen for prostata, bryst- og kolonkreft, samt osteoporose. Styrketrening uten vitamin D ville være ineffektiv. Meieriprodukter som melk og yoghurt er de beste kildene til vitamin D. Ikke ta mer enn 50 mcg vitamin D per dag.