Den beste yoga-stillingen for å redusere øvre thorakhumpe
Bevegelsen din kan legge til eller forringe ditt generelle utseende. God holdning gjør at du ser trygg, åpen og vennlig. En hakket holdning, derimot, kan få deg til å se bevoktet, sjenert og eldre enn du er.
Yoga holdningene kan hjelpe tone øvre ryggmuskler for bedre holdning. (Bilde: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Selv om det er mer vanlig i alderen, kan en øvre brystbukk også utvikles hos yngre voksne, og er ofte et resultat av langvarig dårlig stilling. Muskler i overkroppen blir underaktive og muskler i brystet blir kontrahert.
Yoga kan hjelpe deg med å korrigere øvre brystkreft over tid. De beste stillingene er de som forlenger tette brystmusklene og forsterker svekket øvre ryggmuskulatur.
Cat-Cow Pose
Begynn med flere runder av denne varme oppstillingen for å forlenge og forsiktig styrke rygmuskulaturene og åpne brystet.
Trinn 1
Kom på alle fire på yogamatten din med skuldrene dine rett over håndleddene dine og hoftene dine rettet over knærne dine.
Steg 2
Når du inhalerer, slipp magen ned mot bakken mens du breder seg over brystet og løft halebenet. Legg vekt på å klemme skulderbladene sammen.
Trinn 3
Pust ut når du reverserer posisjonen, avrunder ryggen og tapper halebenet. Ta haken mot brystet og brett over skulderbladene dine.
Trinn 4
Alternativ mellom de to stilles i 10 runder, og deretter tilbake til en nøytral ryggrad.
Stående fremoverfold med bundet hender
Denne stående posen åpner brystet og fronter på skuldrene og styrker øvre ryggmuskulaturen. Det bidrar også til å forlenge hele ryggraden.
Trinn 1
Stå på toppen av matten med føttene sammen (eller fra hverandre hvis du har smerter i bakre rygg eller er gravid) og armene på sidene dine.
Steg 2
Trekk skuldrene tilbake, klem skulderbladene sammen og lengre opp gjennom kronen på hodet.
Trinn 3
Lukk hendene dine sammen bak deg, opprettholde oppreist, skuldre-tilbake holdning.
Trinn 4
Bøy knærne litt. Selv om dette setter lengden på hamstringene, vil du ha fokus på å være på overkroppen her. Spesielt hvis du har stramme hamstrings, bøy knærne så mye du trenger.
Trinn 5
På en pust, brett fremover i hofteflommene, ikke i din naturlige midje. Dette bidrar til å holde ryggraden forlenget. Bøy knærne så mye som nødvendig for å få magen på lårene dine.
Trinn 6
Ta armene over hodet ditt så langt du kan. Prøv å holde albuene rett. Fortsett å trekke skuldrene tilbake og klem skulderbladene sammen. Trekk skuldrene bort fra hodet ditt.
Trinn 7
Hold deg her for fem til ti dype åndedrag. Stig opp igjen for å stå med en flat bakside, bytt grep på hendene og gjenta posen.
modifikasjon: Hvis du ikke kan låse hendene bak ryggen, kan du bruke et håndkle eller en yoga-stropp for å bygge bro over gapet. Hold innsnevring av grepet til du er i stand til å låse hendene dine.
Les mer: 12 beveger seg for en sterkere kjerne og bedre stilling
Binding hendene i johannesbrød poserer dykker brystet strekk. (Bilde: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Locust Pose
Denne stående pose styrker hele ryggraden og åpner brystet. Clasping hendene bak deg legger vekt på øvre rygg og dyper brystet strekk.
Trinn 1
Ligg på magen med armene dine på sidene, håndflatene og bena sammen eller litt skilt. Vri dine indre lår ned mot matten, slik at dine hæler peker mot taket.
Steg 2
På en pust, løft beina, skuldre, armer og bryst av matten. Bred over brystet og nå tilbake gjennom fingrene og tærne. Klem skulderbladene sammen.
Trinn 3
Hold deg her for fem til 10 puster og slipp ut.
Trinn 4
På andre runde, legg inn fingrene bak ryggen hvis du er i stand. Bred på tvers av brystet og klem skulderbladene sammen. Rett armene dine så mye du kan.
Trinn 5
Pust ut når du løfter alt opp. Løft hendene dine vekk fra ryggene dine hvis det er mulig. Fortsett å lengre gjennom kronen på hodet og klem dine skulderblad sammen.
Trinn 6
Hold for 5-10 dype åndedrag og slipp ut.
Sittende spinal twist
Vridende stillinger oppfordrer en lang ryggrad og styrker musklene som støtter ryggraden for bedre stilling.
Trinn 1
Sitt på matten med beina utvidet. Bøy høyre kne og legg foten flat på gulvet. Forbind fingrene dine rundt høyre skinne like under kneet. Trekk med armene dine for å hjelpe deg å sitte opp så høyt som mulig. Klem skulderbladene sammen.
Steg 2
Slip hendene og legg høyre hånd på matten bak høyre hofte med armen rett. Ta venstre arm og legg den utenfor høyre kne, slik at kneet presser inn i overarmen rett over albuen.
Trinn 3
Lengre opp gjennom kronen på hodet og vri torso til høyre så langt du kan, og trykk på venstre arm i høyre kne. Hold deg her for fem til ti dype åndedrag, og kom tilbake til senteret. Gjenta på den andre siden.
Les mer: Øvelser for å korrigere dårlig stilling
