Hva er 5x5 treningen?

5x5 treningen er et treningssystem utviklet av fotball styrke trener Bill Starr på 1970-tallet. Bygget rundt et lite antall effektive sammensatte øvelser som ble utført tre ganger i uken, ble 5x5 treningen blitt populær på grunn av sin enkelhet og effektivitet - 5x5 er også kort for fem sett med fem repetisjoner. Dette er både en funksjon av Starrs treningsøkt og også et sett / rep-system som vanligvis er knyttet til treningsprogrammer designet for å bygge størrelse og styrke.

5x5 treningen fokuserer på barbell øvelser. (Bilde: Comstock / Comstock / Getty Images)

metodikk

Original Starr-programmet ble utgitt i sin bok, "The Strongest Shall Survive" og designet for bulking opp fotballspillere. Hver trening består av tre primære øvelser: knebøy, strømrens og benkpresser. Disse tre øvelsene sikrer at hver større muskel i kroppen utfordres. Når du trener 5x5 treningen, er det ikke nødvendig med øvelser, selv om enkelte brukere av programmet legger til supplerende øvelser som biceps krøller eller kjernearbeid til stor effekt. Hver øvelse roteres slik at en av de tre blir utført med maksimal belastning en gang i uken mens de andre øvelsene utføres med sub maksimal intensitet. I hovedsak betyr det at det er en tung dag, en middels dag og en lys dag for hver øvelse under treningen i uken. Programmet følger normalt i seks uker før du tar en pause og starter programmet fra begynnelsen igjen med tyngre vekter.

progresjon

5x5 treningen er progressiv, og alle vekter du skal løfte, planlegges i god tid, basert på en repetisjon for hver øvelse. Når du kjenner din 1RM for hver øvelse, bruker du bare prosentsatsene som er detaljert i 5x5 treningen. Hver uke økes belastningen litt for å sikre en lineær progresjon både i vektløftet og styrke. Dette betyr at programmet, uavhengig av ditt nåværende nivå, kan tilpasses til dine individuelle behov.

Treningsvalg

Classic Starr-programmet er bygget rundt knebøy, strømrens og benkpress. Squats mål dine bein og hofter, strømrenseren utvikler eksplosiv kraft i hele kroppen, spesielt hoftene og ryggen mens benkpressene fokuserer på bryst, skuldre og armer. Hver av disse muskelgruppene er veldig stor og gir viktig styrke i fotball og nesten enhver annen høy intensitets sport, inkludert basketball, kampsport og rugby. Ved å fokusere på disse store muskelgruppene, får mindre muskler som abs, kalver, biceps og skuldre en indirekte trening. 5x5 rutinen er ikke en bodybuilding rutine i sann sans for ordet. Kroppsbyggere målretter muskler individuelt for å sikre utviklingen av en estetisk tiltalende kroppsbygning. 5x5-programmet handler mer om å utvikle funksjonell muskelmasse enn en balansert, attraktiv kropp.

ulemper

5x5 treningen er veldig enkel og fokuserer på en liten håndfull øvelser. Denne reduserte treningen kan føre til kjedsomhet og øker risikoen for å utvikle overforbrudd. For å få mest mulig ut av et fem repetitionssett må du løfte vekter som er tung nok til å være utfordrende. Dette betyr at du vil plassere kroppen din under en potensielt skadelig belastning. Dette er bra, og er faktisk nødvendig for mellomliggende eller avanserte løftere, men er ikke en god ide for nybegynnere. Nybegynnere lærer ofte å utføre øvelser med god teknikk. Å løfte tunge vekter med dårlig teknikk kan føre til kortsiktige og langsiktige skader.