Yoga Øvelser for Impingement Shoulder & Rotator Cuff

Skulderbelastning skjer når du løfter armen over deg, noe som gjør at skulderbladene dine gnider mot musklene i den roterende mansjetten. Disse fire musklene - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - kontrollerer evnen til å rotere armene og løfte dem overhead. Faktisk er skulderpåvirkning vanligvis forårsaket av repeterende bruk av armene dine overhead i aktiviteter som svømming, tennis, pitching, maleri, snekring og til og med yoga.

For å øke ditt bevegelsesområde og gjenoppbygge din styrke, prøv noen modifiserte yoga poses.

Betraktning

Hvis du opplever alvorlig skulderssmerter, må du kontakte din helsepersonell før du gjør noen øvelser.

Justering

Ved å øke oppmerksomheten om hvordan du bruker musklene dine, kan yogajusteringsprinsipper bidra til å lette skuldersmerter. Løft armene rett ut foran deg og vri håndflatene mot hverandre. Trekk din mage inn og lengre sidene av kroppen din. Roter ytre armene eksternt og legg merke til hvordan skuldrene dine slapper av på ryggen din. Slip forsiktig armene dine til sidene dine. Oppretthold denne tilpasningen for din yoga poses og alle andre aktiviteter.

Halv nedovervendt hund

For å styrke rotator mansjettmuskler, gjør halvt nedovervendt hund, en modifisert pose på veggen. Plasser håndflatene dine flatt på veggen i skulderhøyden, og gå føttene tilbake direkte under hoftene mens du bøyer seg fremover med hodet mellom armene og ryggraden, parallelt med gulvet. Hold begge hender godt presset inn i veggen, vri armene innover og bøy albuene litt. Deretter vri øvre armene utover, slik at hodene på armbenet ditt sitter i skulderstikkene.

Katt / Cow

Katt / ku hjelper deg forsiktig med å bære vekten. På hendene og knærne, sørg for at hendene er rett under skuldrene og ta tærne under. Pust ut som du bøyer ryggen oppover og se tilbake til beina for å pose og innånd i takt med at du løfter hodet og setet og ser fram til ku pose.

Nedovervendt hund

Fordi du strekker armene dine overhead under nedovervendt hund, trener du dette med forsiktighet ettersom din helbredelse utvikler seg. Begynn med bare armene strukket ut mens du står på knærne og gradvis jobbe deg inn i pose når skulderen forbedres. Fra hender og knær, pust ut og sakte rette knærne når du løfter setet oppover, slik at du er i en oppside ned "V" -form. Yoga-lærer B.J. Sadtler fra Glen Ellyn, Illinois, foreslår at albuene holdes litt bøyd for å opprettholde ekstern rotasjon.

Plank Pose

For å unngå ytterligere skade, styrke kjerne- og overkroppens muskler med plankposisjon. Fra nedovervendt hund, inhaler når du bringer skuldrene fremover direkte over hendene dine. Hold bukmuskulaturen engasjert og overarmene dine rotert eksternt, hold for noen puste. Pust tilbake til hunden som vender nedover. Gjenta fire ganger.