Trenings- og diettplaner for å miste 15 pund i tre måneder

Å miste vekt kan være en skremmende oppgave for alle. Dieting trygt og gradvis vil sikre at vekten kommer av raskt og holder seg unna. Ikke reduser kaloriinntaket ditt under 1200 kalorier per dag. Vekttap krever å ta i færre kalorier og økende kaloriutgifter. Men å redusere kalorier for mye kan redusere metabolismen, noe som er det motsatte av det du vil ha. Kombiner et fornuftig kosthold, progressiv motstandstrening, kardiovaskulær trening, kosttilskudd og rikelig med vann for best resultat..

Dietten

Trinn 1

Beregn vedlikeholdskaloriene dine, eller de som kreves for å opprettholde kroppen din akkurat som det er i ro. Å miste ett kilo med vekt krever et kaloriefeil på 3500 kalorier. For å skape dette underskuddet må du redusere kaloriinntaket til 500 kalorier under vedlikeholdsnivået ditt. Vedlikeholdskalorier kan beregnes av en personlig trener, eller du kan bruke de gratis ressursene på Bodybuilding.com.

Steg 2

Når du har ditt kaloriinntak for hver dag funnet ut, kan du bestemme makronæringsprosentene dine. Makronæringsstoffer er protein, karbohydrater og fett. Ta inn 30 prosent av kaloriene dine fra protein, som har 4 kalorier per gram. For karbohydrater, som også har 4 kalorier per gram, ta inn 40 prosent av lave glykemiske karbohydrater som bær, epler, brun ris og havremel. De andre 30 prosent av dietten kommer fra sunne fettstoffer (9 kalorier per gram) som omegas, olivenolje, nøtter og frø og avokadoer. Spred kaloriene dine ut over 6 små måltider, for eksempel frokost, lunsj, middag og tre snacks.

Trinn 3

Finn en treningsplan som inkluderer både kardiovaskulær og motstandsøvelse. Dessuten forsterker du stoffskiftet ditt for å forbrenne flere kalorier, disse treningsformene forbedrer bentetthet, blodsukkernivå, og generelle helse og velvære. Start med 30 minutter motstand og kardiovaskulær trening hver, tre dager i uken. Etter hvert som kostholdet ditt øker, øker kardio lengden og frekvensen. Ikke vei toget i mer enn fem dager i uken. Og ta alltid minst en dag av kardio. Eksempler på gode programmer som kombinerer kardio- og motstandstrening er Xtreme Lean (www.x-rep.com) og Combat the Fat av Jeff Anderson. Bodybuilding.com tilbyr også mange gratis ressurser, inkludert programmer for menn og kvinner.

Trinn 4

Kjøpe noen grunnleggende kosttilskudd for å støtte dine vekttapsmål. Et multi-vitamin, omega-3 og et proteintilskudd er gode steder å starte. Whey protein gjør en perfekt fettforbrenning mellom måltider. Det viktigste supplementet er vann. Drikk rikelig med vann hele dagen. Prøv å drikke et fullt glass med hver av dine seks måltider, og nippe fra en flaske om dagen etter behov. Også vurdere et fettforbrennende supplement, som kan øke hastigheten der du mister kroppsfett, sammen med et godt uttalt kosthold og treningsplan.

Trinn 5

Juks en dag i uken. Spis det du vil ha for ett måltid. Ikke bare gjør bedrageri dine krefter en pause og opplaster din viljestyrke psykologisk, det forhindrer at stoffskiftet minker. Kroppen kan justere vår metabolske hastighet for å regne med lavere kaloriinntak. Ved å kalke kalorier for en dag, sender vi en melding til kroppen at sult ikke er en trussel, og stoffskiftet vil ikke slipe seg. Neste dag, gå rett tilbake til kostholdet ditt.

Ting du trenger

• multivitamin

• Omega-3 supplement

• Whey protein

• Vann

• cardio

• Motstandstrening