Jeg prøver å miste vekt, men er alltid sulten
Sult er en av de største utfordringene du møter når du prøver å holde fast i et vekttap diett, spesielt i begynnelsen av dietten. For å gå ned i vekt, må du konsumere færre kalorier, og hvis du ikke er vant til mindre mengder, kan endringen gi deg sulten. Når kroppen din justerer seg til lavere kaloriinntak, vil du finne sult mindre av et problem. Lær noen måter å dempe din appetitt, slik at du med hell kan nå dine vekttapsmål.
Kvinne spiser (Bilde: Fabrice LOUOUGE / ONOKY / Getty Images)Low-glycemic Meals Curb Appetite
Den glykemiske indeksen av måltidene dine spiller en rolle i hvor mye du føler etter å ha spist og hvor lenge. GI refererer til hvor raskt karbohydrater i maten øker blodsukkeret. Høyglykemiske matvarer øker blodsukkeret raskt og høyere; mens lav-GI matvarer øker glukosen gradvis og jevnt, noe som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og avverger sult. Forskning kobler lavglykemiske måltider til redusert matinntak og kroppsfettreduksjon, ifølge en gjennomgang publisert i Nutrition Society's Proceedings.
For å bidra til å kontrollere appetitten din, unngå å spike blodsukkeret ved å velge lavglykemisk karbholdig mat. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, mest frukt og fullkorn er gode lavglykemiske alternativer.
Fiber hjelper kontroll sult
Kostfiber kan bidra til å dempe appetitten på en rekke måter. For det reduserer det fordøyelsen og glukoseabsorpsjonen, og holder blodsukkeret stabilt. Det gir også bulk til mat uten å legge til ekstra kalorier.
En bestemt type fiber kalt beta-glukan har vist seg å redusere matinntaket. Etter å ha spist en beta-glukanrik frokostblanding, spiste deltakerne nær 100 færre kalorier ved sitt neste måltid, ifølge en studie publisert i oktober 2009-utgaven av Molecular Nutrition and Food Research journal.
Forskere fant at beta-glukan øker et hormon som kalles cholecystokinin, noe som påvirker metthet og reduserer mage tømming og er sannsynligvis ansvarlig for nedgangen i matinntaket.
Legg beta-glukan til din vekttap måltid plan for å dra nytte av sin appetitt-kontroll fordeler. Noen helkorn inneholder beta-glukaner, som hvete og rug, men havre og bygg er spesielt rike på denne appetittkurvende fiberen. Bytt dine vanlige morgenmatvarer til stålkutt havre og havregryn korn for å komme i gang med å administrere din appetitt. Legg byg til supper eller bruk den i stedet for ris for steker eller side retter.
Grønnsaker inneholder også fiber; På grunn av den ekstra fiberen og deres høye vanninnhold, har grønnsaker en lav-energi tetthet - færre kalorier per volum av mat. Dette betyr at du kan fylle opp grønnsaker uten å ta en betydelig mengde kalorier. Pass på å nosh på et stort utvalg av grønnsaker. Har grønnsaker med måltider og fyll på salater med og mellom måltider, og hopp over croutons, ost og fett dressing, som er høyere i kalorier. I stedet fokuserer på å bygge en veggie-pakket salat med blandet greener og drizzle på linfrøolje eller en vinaigrette.
Anbefalt inntak av fiber for menn og kvinner i alder 50 eller yngre er henholdsvis 38 og 25 gram daglig.
Kostholdsfett øker fullheten
På en gang var det anbefalte rådet å redusere fettinntaket så mye som mulig å gå ned i vekt, men eksperter vet nå at fettfattige dietter ikke virker. Fett gir ikke bare matsmak, men spiller en viktig rolle i helsen din, og bidrar til treg fordøyelse og holder appetitten i sjakk ved å øke følelser av fylde. Målet er å konsumere en moderat mengde fett og å velge mest umettede kilder. Så, i stedet for å nå frem til et fettfritt element, innlemme sunne fett inn i måltidene dine for å øke mattheten. Inkorporere oljeholdige fisk og nøtter og frøoljer som oliven, sesam, linfrø, saflor og canola for å få noe sunt fett.
Kjemp sult med protein
Sikt å ha protein med mat og snacks. Ikke bare tar protein lengre tid å fordøye, holder deg full i lengre tid og sulten i sjakk, de aminosyrer det består av hjelper med å regulere appetitt og kaloriforbrenning under et kaloriunderskudd, ifølge forskningen (se Ref 10: abstrakt). Forskere fant at sikte på et høyere inntak på 1,2 gram protein per kilo kroppsvekt er mer fordelaktig enn å feile på den lavere 0,8 til 1 gram slutten av det daglige kravet (se Ref 10: abstrakt). Gjennom sine handlinger om stoffskifte og følelser av fylde, konkluderte forskere at protein spiller en rolle i kampen mot fedme, ifølge resultatene som ble publisert i august 2012-utgaven av "British Journal of Nutrition" (se ref 10). "
Legg til magre, næringsrike kilder til protein i din handleliste og planlegg måltider tilsvarende. Gode kilder inkluderer egg, kylling og kalkunbryst, nøtter og frø, gresk yoghurt, hytteost, tunfisk og annen fisk, tofu- og sojamat, samt mager kutt av biff som mørbrad og øye med runde.
Spis nok kalorier mens du prøver å miste vekt
Å oppnå en sunnere kroppsvekt er en utmerket måte å forbedre helsen din på, og mens det er nødvendig å redusere kaloriinntaket, er det også viktig å unngå å spise for få kalorier. Ikke å få nok kalorier kan ikke bare forlate deg sulten, men det kan forårsake næringsdefekter og relaterte helseproblemer som anemi - lavere enn normale røde blodlegemer. Antall kalorier du trenger avhenger av faktorer som din nåværende vekt, alder og kjønn, men kvinner bør ikke gå under 1200 kalorier per dag, og menn bør ikke spise færre enn 1800 kalorier om dagen, ifølge American College of Sports medisin.
Online kalkulatorer kan hjelpe deg med å bestemme dine daglige baseline kaloribehov med en anstendig grad av nøyaktighet. Pass på at du ikke trekker for mange kalorier i et forsøk på å fremskynde vekttap. Det er typisk å kutte kaloriinntaket mellom 250 og 500 kalorier om dagen. Hvis du føler deg for sulten ved et underskudd på 500 kalorier, velger du et lavere kaloriunderskudd. Et lite høyere kalorinivå kan hjelpe deg å føle deg mindre sulten, men bare vær klar over at du kan miste vekten sakte.
