The Secret til Portion Control

Å spise sunt kan være et skremmende forslag, spesielt hvis du er ny i spillet. Det er så mange variabler og faktorer som påvirker kroppen din og din livsstil. Hva skal du spise? Er karbohydrater ok? Hvor mye skal du spise? Spiser forbi 7 pm verboten? Hva er det magiske antallet måltider per dag? Hvor mange kalorier skal du spise hvis du vil gå ned i vekt? Hvor mye protein trenger du?

Få akkurat den rette mengden makronæringsstoffer. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Ikke bli overveldet; Det er en enkel måte å ta kontroll over kostholdet ditt. Del kontroll. (PS: Har du blitt med på vår 4-ukers portjonskontrollutfordring ennå?)

Du har sannsynligvis hørt, "Se på porsjonene dine!" Men hva betyr det egentlig? Og kan det virkelig hjelpe deg med å forenkle din tilnærming til å spise? Ja! Her er Danika Brysha, grunnlegger og administrerende direktør for Model Meals, et sunt måltid leveringstjeneste, for å forklare.

Les mer: En rask og enkel måte å estimere porsjonsstørrelse på

Hva er så flott om portjonskontroll?

Tenk på porsjonskontroll på denne måten: Når du er ute på en restaurant og servitøren bringer deg en stor tallerken fylt med mat, vil to viktigste ting skje.

Du vil spise mer kalorier enn du hadde tenkt.
Du vil undervurdere hvor mange kalorier du faktisk spiste.

Delekontroll gir deg et system som nøyaktig bestemmer hvor mye du bør spise ved hvert måltid. På toppen av det kan du også spore alle måltider på en app som LIVESTRONG.COMs MyPlate-app. På den måten er du 100 prosent sikker på at du spiser akkurat den rette mengden kalorier, karbohydrater, protein og fett.

Til tross for at uttrykket "porsjonskontroll" høres ut som en streng oversikt, er det egentlig ganske enkelt å mestre. Og når du får det ned, trenger du ikke å tenke på det så mye; det blir den andre naturen.

Det handler ikke om å frata eller begrense hva du spiser, det handler om å lære deg selv en ny måte å se på hva som står på tallerkenen din og hva du legger i kroppen din. Du trenger en balanse mellom karbohydrater, protein og fett til å fungere optimalt.

Delekontroll gir deg en visuell måte å få alle de makronæringsstoffer i balanse. Du vil bli overrasket over at å spise denne måten ved hvert måltid kan holde deg sliten og energisk hele dagen.

Opprette sunne måltider med portjonskontroll

Som Danika beskriver i videoen ovenfor, er alt du trenger, din hånd for å måle deler. Det er riktig! Du trenger ikke å ta med matskalaen eller målekoppene med deg overalt hvor du går. Bruk hennes jordbær kylling salat som et eksempel, her er hvordan å lage en rask og sunn lunsj alternativ:

1 cupped håndfull jordbær (karbohydrater)

Bruk en kuppet hånd for å måle karbohydrater. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

1 palm-størrelse servering av kylling (protein)

Bruk din håndflate til å estimere proteindeler. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

1 thumb-size servering av mandler (fett)

(Bilde: LIVESTRONG.COM)

1 fiststørrelse servering av spinat (grønnsaker)

Bruk din lukkede knyttneve til å estimere grønnsaksporsjoner. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

Voilà! Nå har du en sunn, porsjonert salat å nyte!

Nyt din deilige og næringsrike salat. (Bilde: LIVESTRONG.COM)

MERK: Menn må sannsynligvis fordoble denne porsjonsstørrelsen for å dekke sine daglige kaloriekrav.

Og selv om vi alle elsker salater, vil du ikke føle deg fanget til å spise en for hvert måltid i hver dag. Så for å inspirere din kulinariske side, her er noen raske, enkle ideer til måltider gjennom dagen:

Frokost

14 Protein-pakket frokost for å drive deg gjennom morgenen
10 enkle on-the-go frokoster (og de er sunne også!)

Lunsj

10 sunne lunsjer for når du bare ikke kan håndtere en annen salat
20 av de beste on-the-go lunsjer

snacks

19 Easy 100-Calorie Snacks
7 Sunn 3-Ingredient Snacks

Middag

15 sunne 10-minutters middagsideer
7 enkle, sunne middager som alle kan gjøre

Og hvis du bare ikke har tid til å lage hvert måltid hver dag når du er klar til å spise, er måltidpreparasjon en fin måte å spare tid på mens du stresser mindre om hva du skal spise. Her er noen ideer for å komme i gang:

Hvordan lage overnatter havre for uken
13 sunne Mason Jar Meals (ikke forlate hjem uten dem)
Sunn matlaging
10 fryser måltider for å spare deg tid

Les mer: Sannheten om å miste fett og komme i form

Hvordan bli med i Portion Control Challenge

1. Bokmerk denne brukervennlige veiledningen for å estimere delstørrelser, skapt av ernæringsleder John Berardi, Ph.D. I det beskriver han hvordan du måler delene dine bare ved hjelp av din hånd. Her er kjernen av det:

Din palm bestemmer din protein delene.
Din neve bestemmer din grønnsak delene.
Din kuppet hånd bestemmer din karbohydrat delene.
Din tommel bestemmer din fett delene.

2. Skriv ut grafikken nedenfor og heng det på kjøleskapet som en måltidspåminnelse. Hver gang du forbereder deg på å spise, må du sørge for at tallerkenen din har:

2 palmer av protein-tett mat med hvert måltid (1 for kvinner)
2 knyttneve av grønnsaker med hvert måltid (1 for kvinner)
Valgfritt: 2 kuppede hender av karbondet mat (1 for kvinner)
Valgfritt: 2 tommelfinger deler av fett-tett mat (1 for kvinner)

Slik må du enkelt måle delene dine. (Bilde: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

3. Last ned LIVESTRONG.COMs gratis kalorieresporingsprogram MyPlate for iOS eller Android. Måling av delene er bare en del av et vellykket vekttap eller vektinnholdsstrategi. Når du har pusset ut frokost, lunsj, middag eller matbit, skriv det inn i appen for å sikre at du holder deg på målet for dagens kalorier, karbohydrater, protein og fett.

4. Bli med i gruppen LIVESTRONG.COM Challenge Facebook. Vi legger ut mye nyttig info og oppskrifter, svarer på alle dine spørsmål og kobler deg til andre medlemmer av samfunnet som er med på deg for utfordringen.

5. Legg inn bilder av måltidene dine hver dag til Facebook-gruppen, slik at du får en effektiv og nøyaktig oversikt over hva du spiser, samt å få støtte og inspirasjon fra andre medlemmer av samfunnet for å hjelpe deg med å holde deg på rette spor.

Les mer: En rask og enkel måte å estimere porsjonsstørrelse på

Hva tror du?

Vil du bli med oss for 4-ukers portjonskontrollutfordring? Har du blitt med i Facebook-gruppen ennå? Har du noen gang prøvd å gå ned i vekt før? Eller måler du for øyeblikket dine makronæringsdeler eller teller kalorier? Har du prøvd andre vekttapsstrategier? Hva jobbet for deg? Hva gjorde det ikke? Del dine tanker og spørsmål i kommentarene nedenfor!