Toning og trening etter 55 år gammel

Den dårlige nyheten er at kardiovaskulære, nevrologiske, hormonelle og muskuloskeletale endringer kan gjøre toning og trene mer utfordrende etter 55 år. Den gode nyheten er at grunnleggende toning og trening ikke endres med alderen. Faktisk kan riktig tilnærming til trening redusere, stoppe eller til og med reversere noen av de negative effektene av alder på kroppssystemene.

Å holde seg aktiv kan redusere fysisk tilbakegang etter 55 år. (Bilde: Jupiterimages / liquid library / Getty Images)

Cardiovascular

Kardiovaskulær funksjon måles ofte av den maksimale mengden oksygen som kroppen kan konsumere mens du trener kraftig. Ifølge American College of Sports Medicine, avtar dette med 5 til 15 prosent per tiår etter alderen 25 til 30. Nedgangen skyldes at hjertet ikke er i stand til å slå så fort, kombinert med et redusert volum blod som pumpes gjennom hjertet med hvert slag. Likevel er eldre voksne i stand til å bygge lav til moderat intensitet aerob utholdenhet som yngre mennesker. Aktiviteter, som rask gange, bør danne grunnlaget for et toning og utøve program. American Academy of Family Physicians anbefaler totalt 150 minutter moderat aerob aktivitet per uke.

nevrologisk

Med alderen har antall celler i hjernen og ryggmargen en tendens til å synke, og det gjør også hastigheten og effektiviteten som nerver kommuniserer med hverandre. (referanse 3) Dette fører til langsommere reflekser, redusert koordinasjon og styrke. En del av en effektiv strategi for å forhindre denne nedgangen er å få regelmessig aerob trening. Dette fremmer vedlikehold av en sunn blodstrøm til hjernen. Å legge til øvelser som inneholder elementer av balanse og koordinering, kan også bidra til å holde refleksene skarpe.

hormonell

For menn over 55, har testosteronnivåer en tendens til å synke. Et tap av muskelmasse og styrke kan resultere. Vekt trening kan ikke bare bevare muskelstyrke og størrelse, det kan stimulere økt testosteron produksjon i henhold til teksten "Essentials of Strength Training and Conditioning." Forfattere Thomas Baechle og Roger Earle anbefaler et høyt volum av tunge heiser for å øke testosteronproduksjonen.

På grunn av menopausale endringer i østrogen nivåer, er kvinner over 55 større risiko for osteoporose. Riktig treningsstrategi kan hjelpe kvinner med å opprettholde eller øke beinets tetthet. En gjennomgang i januar, 2003 "British Medical Journal" konkluderte med at aktiviteter som løp og vektløfting kan bygge bein tetthet. Lavere virkningsaktiviteter som svømming bidrar ikke til å styrke bein.

Muskel

En av de største grunnene til at du ikke trener etter 55 er at det ikke alltid føles bra. Ledd kan være smertefulle med leddgikt. Muskler er stive og mindre responsive. I motsetning til tanken om at trening forårsaker slitasje leddgikt, tyder på at trening kan forsinke utbruddet, og til og med lindre symptomene på leddgikt. (referanse 6) Fordi muskel svakhet kan bidra til utvikling av leddgikt, er det viktig å holde støttende muskler sterke. For noen som bare starter et treningsprogram, kan vannøvelser være mer komfortable først. Overgang til landbaserte øvelser som Pilates kan videreutvikle styrke og felles stabilitet.