Hvilke øvelser blir kvitt magefett raskt?
En mykt avrundet buk var all rasende vei tilbake i den italienske renessansen, og få kan se på et vellykket Rubens-maleri uten å sette pris på den frodige mykheten i hans modeller. Men akkurat som skjønnhetsstandarder har forandret seg, så har vår forståelse av hva formen din sier om helsen din.
Magefett er det vanskeligste å miste, men en kombinasjon av kosthold og mosjon smelter det rett ut. (Bilde: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Kroppene kommer i alle former og størrelser, og det betyr ikke nødvendigvis at du er usunn i å ha vaskebrett abs. En liten ekstra polstring er bare mer av deg å elske, men for mye ekstra fett rundt midten kan bety at du er på vei for problemer. Kosthold og mosjon kan gå langt mot å holde deg i form og i god helse.
Tips
Den eneste måten å kvitte seg med magefett er gjennom en kombinasjon av diett og en treningsplan som inkluderer både kardio- og styrketrening, samt øvelser som er spesielt utviklet for å målrette kjernen din.
Fakta om magefett
Fett er opprettet når kroppen din tar i bruk flere kalorier som den bruker. Hver 3.500 ekstra kalorier du spiser skaper en pund lagret fett. Dette er ikke bare kroppen din som prøver å irritere deg. Lagring av fett er en overlevelsesteknikk som går tilbake til begynnelsen av tiden. Akkurat som å lagre vann i humps utviklet seg for å holde kameler i live når det er mangel på vann, holder det lagrede fettet deg (og noen barn du kan være sykepleier hvis du er kvinne) levende når det ikke er mat.
Kroppen lagrer fett for det meste i magen fordi det er det mest effektive stedet for å lagre det. Lagring av fett i armene og bena dine først gjør det vanskeligere for deg å flytte dem. Den ekstra innsatsen som var brukt i å flytte dem, ville brenne flere kalorier, noe som slår opp formålet med å lagre fettet. Din mage er nær tyngdepunktet ditt og det beveger seg ikke uavhengig som armer og ben gjør, så det er den perfekte lagringsplassen.
Typer av magefett
Det lagrede magefettet består av typer: subkutan og visceral. Subkutant fett er i utgangspunktet fettet lagret under huden din. Dette er fettet som blir til kjærlighet håndtak og forårsaker den myke, sprø muffinplaten når jeansene er for stramme. En liten del av subkutan fett kan komme til nytte både som isolasjon fra kulde og som energireserver under en plutselig sykdom som høy feber.
Visceral fett, den andre typen, eksisterer mellom og rundt dine indre organer. Visceral fett er vanskeligere og fastere enn subkutan og ikke så synlig. Det kan redusere insulinresistensen og kan gi deg mer risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og type 2 diabetes.
Du kan bli kvitt overflødig magefett gjennom en kombinasjon av kosthold og mosjon, og det er ikke uvanlig å miste fett fra andre steder på kroppen din før magen begynner å krympe.
Les mer: Ulike typer magefett
Øvelser for å bli kvitt magefett
Enten du er ute etter øvelser for å miste bukfett for menn eller for kvinner, husk at det ikke er noen måte å spesifikt se på å redusere dette området. Det er heller ingen hemmelig metode for å krympe magen din med et visst antall inches på en viss tid. Men, du kan miste fett overalt og stramme opp magesmellene dine. Det er flere måter å utvikle en sterk og magert kjerne på, blant annet:
- Aerobic øvelser
- Vekttrening
- Høy intensitetsintervalltrening
- crunches
- planker
Aerobic trening, også kjent som cardio, er en øvelse som øker hjertefrekvensen i en vedvarende periode, noe som vanligvis forårsaker at du blir litt utåndet, men fortsatt i stand til å fortsette å snakke. Aerobic trening inkluderer løping, jogging, gåing, svømming, ta en aerobic klasse eller følge en på DVD eller andre medier, svømming eller sykling. Du trenger ikke å forplikte seg til et formelt treningsprogram, skjønt. Bare å gå for en time hver dag vil brenne av visceral magefett, noe som gir umiddelbare helsemessige fordeler.
Fakta om vekt trening
Vekt trening gjør ikke bare deg sterkere, men å bygge lean muskelvev bidrar til å øke stoffskiftet, noe som betyr at du vil brenne flere kalorier, selv når du er i ro. Løftevekter i 30 til 45 minutter minst tre ganger i uken vil bidra til å styrke musklene dine og øke stoffskiftet ditt, hjelpe til med å brenne av det ekstra fett.
Høy intensitetsintervalltrening er en kombinasjon av intens trening med korte gjenopprettingsperioder med lavere intensitetsopplæring. Dette holder pulsen opp og brenner kalorier samtidig som du øker både styrke og utholdenhet, men det er ikke for alle. Hvis du ikke allerede er passet, må du sørge for at du starter på begynnernivå.
Målretting av kjernen din
Crunches er en av de mest populære øvelsene for å målrette kjernen din. Du kan også gjøre omvendte crunches hvor du ligger på gulvet, suge navlen inn mot ryggraden og rulle knærne mot brystet. Å gjøre sykkel crunches og enhver øvelse som involverer en vridning bevegelse vil fungere dine obliques, som bidrar til å stramme og definere midjen din.
Planker er en utmerket måte å stramme kjernen på, og de er en spesielt enkel øvelse for nybegynnere. Støt kroppsvekten på hendene og tærne som om du er på toppen av en push-up, eller på underarmer og tær hvis dette er lettere for deg. Hold ryggen flatt og rett og stram bukemuskulaturen ved å trekke belteknappen mot ryggraden. Hold posen så lenge du kan mens du puster normalt.
Du kan bare være i stand til å holde den i 10 sekunder eller så for å starte. Det er greit. Øk tiden din i 5 til 10 sekunders trinn noen få dager til du lett kan holde posen i minst ett minutt. Når du har oppnådd det målet, kan du legge til plankvariasjoner som fokuserer mer intenst på dine obliques.
Disse øvelsene vil stramme og styrke kjernen din, men de vil ikke spesifikt brenne fett fra magen din. Kombinere trening med diett er den eneste måten å gjøre det på.
Les mer: Hvordan brenne visceralt fett
Beste kosthold for å miste bukfett
Sammen med din trening for å miste bukfett, du må innlemme en sunn spiseplan i det generelle fett-tap programmet. Crash dietter og alvorlig begrenset dietter vil ikke fungere. De gir ikke nok kalorier for å opprettholde helsen din mens du bygger muskler, og de tilbyr ikke et komplett spekter av næringsstoffer. De er også vanskelige å vedlikeholde fordi du ikke kan ta intelligente beslutninger om mat hvis du alltid er sulten.
Det første trinnet i å støtte treningsprogrammet ditt for å redusere magefett er å kutte sukker ut av kostholdet ditt, ifølge næringseksperter på Tufts University. Imidlertid er ikke alle sukker opprettet like. Raffinert sukker og noen stivelsesholdige karbohydrater er magen din verste fiender.
Kjenn dine karbohydrater
Det er to hovedtyper karbohydrater i mat: enkel og kompleks.
Enkel karbohydrater er egentlig bare sukker. De metaboliseres så fort at de øker insulinnivået. Kroppen din reagerer ved å sende ut insulin for å tørke opp ekstra sukker. Det som ikke kan brukes, lagres som glykogen i leveren eller musklene, men overskudd av sukker kan også omdannes til triglyserider og lagres som fett. I tillegg bindes hvert gram lagrede karbohydrater med 3 til 4 gram vann, noe som bidrar til oppblåsthet.
Komplekse karbohydrater kalles også stivelser. Stivelse inkluderer kornprodukter som brød, pasta og ris. Raffinert korn, som hvitt mel og hvit ris, behandles. Dette gjøres for å oppnå en finere tekstur og lengre holdbarhet, men fjerner også næringsstoffer og fiber (den ufordøyelige delen av plantefôr). Uraffinerte korn er rik på fiber, som hjelper fordøyelsessystemet ditt fungerer bra.
Fiber reduserer ikke bare sukkeropptaket, det holder deg også full lengre etter hvert måltid, og hjelper med rask eliminering. Fiberrike matvarer inkluderer frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter og belgfrukter.
Når du fjerner svært bearbeidede matvarer fra kostholdet, er den beste måltidsplanen for sunn vekttap en som er basert på friske grønnsaker, frukt, magert protein, komplekse karbohydrater og sunne fettstoffer. Dette gir deg et fargerikt, smakfullt og tilfredsstillende diett som ikke føles begrenset.
Last opp på frukt og grønnsaker
Du kan spise dine grønnsaker tilberedt eller rå. Velg et utvalg av fargerike grønnsaker for å gi kroppen din en sunn blanding av næringsstoffene du trenger. Steam, stek eller stek grønnsakene med lite eller ikke noe tilsatt fett ved tilberedning.
Frukt er ofte forbudt på lav-til-carb-dietter, men hjernen din trenger faktisk sukker til å fungere. De naturlige sukkene i frukt metaboliseres litt langsommere enn stivelsesholdige karbohydrater og raffinerte sukker, så vær ikke redd for å inkludere frukt i magen din i tåre. Pair frukt med protein for å sakte den prosessen ned enda mer. Velg for hele frukt og grønnsaker i stedet for å juicere dem fordi juicing fjerner all sin kostfiber, og forlater det meste sukker bak.
Få rikelig med magert protein
Lean protein inkluderer kylling, kalkun, biff, svinekjøtt, fisk, egg og meieri samt plantebasert protein som tofu, bønner, nøtter og frø. Protein er nødvendig for å bygge muskler, så vel som å gi aminosyrene kroppen din trenger for å fungere som sitt beste. Kok proteinet med så lite tilsatt fett som mulig, og bruk krydder som erstatter salt.
Den Skinny on Fats
Sunne fett er nødvendig for en komplett diett. De er også nødvendig for å holde huden myk og håret ditt skinnende.
Mettet fett, som kommer fra animalske produkter, er ikke sunt i store doser. De øker nivået av lipoproteiner med lav tetthet, eller LDL, i blodet ditt. Dette kan føre til tilstoppede arterier som øker risikoen for visse typer kreft, hjerteinfarkt eller slag, og derfor er LDL kjent som "dårlig kolesterol".
Umettede fettstoffer, som de som finnes i plantebaserte oljer, senker nivået av LDL i kroppen din og øker nivåene av høy tetthetslipoproteiner, eller HDL, i blodet ditt. Kjent som "godt kolesterol", fjerner HDL LDL fra blodet ditt, og fremmer en klar sirkulasjon som gjør at blodcellene dine effektivt kan bære oksygen, vann og næringsstoffer til alle organene dine.
I tillegg inneholder de essensielle fettsyrene som finnes i olivenolje og fettfisk, som laks og makrell, høye nivåer av antioksidanter som bekjemper frie radikaler. Frie radikaler er som rust på jern eller mugg på våt betong. De vokser på cellene dine som følge av eksponering for miljøgifter og er biprodukter av metabolske funksjoner som fordøyelse og puste. Frie radikaler øker ikke bare risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og kreft, men de bidrar også til synlige tegn på aldring og kan faktisk forandre DNA i cellene dine..
Å spise et godt balansert kosthold kan gå langt mot å eliminere magefett, men den raskeste måten å smelte den på er med et kombinert program for kosthold og mosjon.
Les mer: En-ukersmeny for å kvitte seg med magefett
